- Wtorek:
Klatka+ triceps:
Wyciskanie sztangi poziomo: 10x,8x,8x, 6x, 6x,
Wyciskanie hantli skos: 10x, 8x,8x, 6x
Rozpiętki: 12x,12x, 12x
Wyciskanie francuskie(w leżeniu na ławeczce): 12x, 10x, 8x, 6x, 6x
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:10x, 10x, 10x, 10x
Brzuszki(III x max)
Czwartek:
Plecy + biceps
Podciąganie na drązku (nachwyt szeroki): (Cztery serie)4x 5
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12x, 10x, 8x, 8x
Wiosłowanie sztangą (w leżeniu na ławeczce): 12x, 10x, 8x, 8x
Uginanie ramion ze sztangą: 12x, 10x 8x, 6x, 6x
Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka: 12x, 10x, 8x, 8x
Sobota: Nogi
Przysiady ze sztangą: 24x, 20x, 20x, 16x
Prostowanie nóg w siadzie: 16x, 14x, 14x, 12x
Przysiady wykroczne z hantlami: 12x, 12x, 10x
Wspięcia na palcach ze sztangą: 20x, 20x, 20x, 20x
Brzuszki(III x max)
Niedziela: Barki
Wyciskanie sztangi z za głowy w siadzie: 12x, 10x, 8x, 6x
Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie:12x, 10x, 8x, 8x
Unoszenie sztangielek bokiem w górę:12x, 10x, 8x, 8x
Przedramiona: Uginanie nadgarstków ze sztangą( III X max)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 77
Wzrost: 181
Cel treningowy: Masa + siła
Staż treningowy na słowni: kilka miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga,sztangielki, ławka regulowana+ stojaki, drążek, obciążenie
Dieta: Stosuje się do ogólnych zaleceń
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Pawelxcvbn w dniu 2010-12-12 19:20:26
Zmieniony przez - Pawelxcvbn w dniu 2010-12-12 19:23:02
Zmieniony przez - Pawelxcvbn w dniu 2010-12-12 20:56:57