Staz 8msc
Poniedziałek
Barki-rano
1.Wyciskanie zolnierskie 4x8
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
3.Unoszenie sztangielek bokiem 4x8
Klata-wieczorem
Wyciskanie sztangi plasko 4x8
Wyciskanie sztangi skos 4x8
Razpietki skos 4x10
Wtorek
Plecy
1.MC 4x6
2.Podciagnie na drazku do klatki 4x6
3.Wioslowanie sztanga 4x6
4.Wznosy ramion 3x12
Biceps
Ugiencie przedramion ze sztanga 3x6
Ugiencie przedramion ze sztangielkami z supinacja 3x8
Ugiencie przedramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3x8
Czwartek
Nogi
1.Przysiad ze sztanga na barkach 6x6
2.Uginanie nog na maszynie lezac 6x6
3.Wspiecia na palce stoja 5x8
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x6
2.Wyciskanie francuskie sztangielek 3x6
3.Pompki na poreczach 3x6