PONIEDZIAŁEK:
I.Wyciskanie na atlasie (klatka):
1 seria 12x
2 seria 9x + 10kg
3 seria 9x + 20kg (w stosunku do pierwszej)
4 seria 7x + 30kg (w stosunku do pierwszej)
II.Wyciskanie sztangi na skosie:
1 seria 12x
2 seria 9x + 5kg (w stosunku do pierwszej)
3 seria 9x + 10kg (w stosunku do pierwszej)
4 seria 7x + 20kg (w stosunku do pierwszej)
III.Rozpiętki na atlasie:
1 seria 12x
2 seria 9x + 15kg (w stosunku do pierwszej)
3 seria 9x + 10kg (w stosunku do pierwszej)
4 seria 7x (ciężar jak w pierwszej)
IV.Rozpiętki hantlami na prostej ławce z krzyżowaniem rąk:
1 seria 10x
2 seria 10x + 3kg (w stosunku do pierwszej)
3 seria 10x + 8kg (w stosunku do pierwszej)
4 seria 10x + 3kg (w stosunku do pierwszej)
WTOREK:
I.Przyciąganie hantli do tułowia w pozycji zgiętej:
1 seria 12x
2 seria 9x + 3kg (w stosunku do pierwszej)
3 seria 9x + 8kg
4 seria 7x + 8kg
II. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki:
1 seria 12x
2 seria 9x + 5kg
3 seria 9x + 10kg
4 seria 7x + 15kg
III.Przyciąganie sztangi do brzucha w pozycji zgiętej podchwytem:
1 seria 12x
2 seria 9x + 5kg
3 seria 9x + 10kg
4 seria 7x + 15kg
CZWARTEK:
I.Wyciskanie sztangi sprzed klatki w siadzie:
1 seria 12x
2 seria 9x
3 seria 9x + 10kg
4 seria 7x + 15kg
II.Unoszenie ramion z hantlą w leżeniu bokiem:
1 seria 12x
2 seria 9x + 2kg
3 seria 9x + 4kg
4 seria 7x + 4kg
III.Przemienne unoszenie ramion w przód z hantlami:
1 seria 12x
2 seria 9x + 3kg
3 seria 9x + 5kg
4 seria 7x + 5kg
IV.Półprzysiad ze sztangą opartą na klatce piersiowej:
1 seria 12x
2 seria 15x + 10kg
3 seria 10x + 10kg
V.Półprzysiad w wykroku ze sztangielkami:
1 seria 12x
2 seria 15x
3 seria 10x + 5kg
PIĄTEK:
I.Jednoczesne zginanie ramion z hantlami stojąc:
1 seria 12x
2 seria 10x + 4kg
3 seria 10x + 7kg
II.Jednoczesne zginanie ramion z hantlami z obrotem na skosie:
1 seria 12x
2 seria 10x + 2kg
3 seria 10x + 5kg
III.Prostowanie ramion na wyciągu górnym (triceps):
1 seria 12x
2 seria 10x
3 seria 10x + 5kg
IV.Prostowanie ramion z hantlą w pozycji pochylonej (triceps):
1 seria 12x
2 seria 10x + 1kg
3 seria 10x + 2kg
"Strach przed porażką nie może być powodem, dla którego mielibyśmy czegoś nie spróbować."