A:
Nogi - przysiady ze sztangą na barkach (3x15)
Plecy - ściąganie drążka szerokim nachwytem (3x 15)
Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej/skośnej w górę (3x 15)
Barki - wyciskanie sztangi zza karku (3x 15)
Biceps - uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku (3x15-20)
Triceps - Uginanie ramienia w oparciu o kolano (3x 15)
B:
Klatka - wyciskanie sztangi na ławce skośnej (3x 15)
Plecy - podciąganie na drążku (3s)
Biceps - wyciskanie sztangielek na modlitewniku (3x15-20)
Nogi - Hack przysiady (3x15)
Barki - Arnoldki (3x 15-20)
Triceps - pompki na poręczach (3s)
Plan wyglądałby tak
seria A w poniedziałek
Wtorek wolne
seria B środa
czwartek wolne
seria A w piątek
weekend wolny
Oceńcie !! :)
P.S. mam 21 lat 70 kg waga i 180 cm wzrostu