Wzrost 185
waga 74kg
cel: masa
aktywność/tydzień: 3x trening muay thai (ok 80min), 3x trening FBW na siłowni
Zapotrzebowanie:
3600 kcal, 172 białko, 120 tłuszcze, 458 węglowodany
Na razie wstawiam bez obliczeń, jak będzie git to oblicze.
Mam jeszcze pytanie ile białka zawiera pierś po ugotowaniu lub usmażeniu, upieczeniu w piecu? Dziennik vitlmaxa wskazuje na 21g/100g piersi tylko chyba przed obróbką
ZESTAW I
1. Mleko 70g
2 jaja
100g owsiane
20g miód
10g oliwa
2. Chleb razowy 100g
Pierś z kurczaka z pieca 200g
Masło 10g
Sałata zielona
3. Szejk (szkoła)
białko 35g
mleko 300g
musli/owsiane 100g
orzechy włoskie 30g
4. Przed treningiem
kurczak 200g
ryż brązowy 100g
2 jaja
5. potreningowy
Gainer mutant mass + odżywka białkowa, banan
6. przed snem
200g twaróg chudy
70g jogurt naturalny
dżem/miód
10g oliwa
ZESTAW II
1. Mleko 70g
2 jaja
100g owsiane
20g miód
10g oliwa
2. Chleb razowy 100g
Tuńczyk z puszki w oleju 150g
owoc/warzywo
3. Szejk (szkoła)
białko 35g
mleko 300g
musli/owsiane 100g
orzechy włoskie 30g
4. Przed treningiem
kurczak 200g
makaron durum 100g
papryka + kukurydza
5. potreningowy
Gainer mutant mass + odżywka białkowa, banan
6. przed snem
200g twaróg chudy
70g jogurt naturalny
dżem/miód
10g oliwa