Pomoc w doborze treningu. plan do oceny

Witam. Jestem Patryk. Od nowego roku ruszamy z kolegą z siłownią lecz musimy dobrać plan. Napisałem coś ale myslę że lepiej żeby zrobił to ktoś kto sie bardziej zna :) Trening wznawiam po rocznej przerwie, przedtem ćwiczyłem na siłowni 8miesięcy, jednak nie mielismy stałego miejsca i zrezygnowaliśmy. Teraz mamy i jest ok. Przez rok przerwy dużo jeździłem rowerem ( 9800km w tym roku ). Treningu na nogi nie rozpisywałem ponieważ nadal lubie pojeździć i w miare możliwości biegam także trening siłowy na nogi odpada ze względu na stawy również.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18lat

Waga : 70-72kg

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa siła

Staż treningowy na słowni : rok i roczna przerwa

Uprawiane inne sporty : kolarstwo górskie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : narazie krucho. ławka płaska, poręcze, gryf prosty dlugi, lamany, hantle, lawka do brzuszków.

Dieta : kucharz za zawodu :D

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

plan treningowy:

ROZGRZEWKA 5-10minut!

1.klatka piersiowa.

- pompki seia rozgrzewająca 15x
- wyciskanie sztangi 4serie 12x, 10x, 8x, 6x
- rozpiętki 4serie 12x, 10x, 8x, 6x
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2serie 12x, 10x
- wyciskanie sztangi siedząc, od klatki 4 serie 12x, 10x, 8x, 6x

2.Plecy.

- podciąganie (nadchwyt) seria 10x (5 za karku, 5 do brody)
- wiosłowanie 4 serie 12x, 10x, 10x, 8x
- martwy ciąg 4 serie 12x, 10x, 8x, 6x
- wznosy barków (sztrugsy) 4 serie 12x, 10x, 10x, 8x
- podciąganie (neutralny) seria 10x

3.Ręce.

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 12x, 10x, 10x, 8x
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 serie 12x, 10x, 10x, 8x
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie 12x, 10x, 10x, 8x
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4 serie 12x, 10x, 10x, 8x

4.Barki.

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12x, 10x, 10x, 8x
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12x, 10x, 10x, 8x
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12x, 10x, 10x, 8x
-

z góry dziękuje za rzetelne odpowiedzi. pozdrawiam Patryk!
______________________