wt- klatka + biceps
1.wyciskanie hantli skos gora 3s
2.wyciskanie sztangi skos gora 12=12<10<10<8
3.wycisk lawka plaska rampa 5
4.rozpietki 10<10>12=12
1.uginanie rak na modlitewniku 12=12<10<8
2.uginanie rak ze sztanga prosta rampa 5
3.uginanie rak z hantlami supinacja 10<8>10>12
czw- plecy
1.podciaganie 12=12 + 2x max (z obciazeniem)
2.wioslowanie sztanga 10<10<8<6
3.przyciaganie kierownicy do brzucha 12=12<10<8
4a.mc 10=10<8=8
4b.sciaganie drazka gornego 10<10<10=10
pt-barki+triceps
1.wyciskanie hantli siedzac 12<10<10=10<8
2.
unoszenie hantli w bok 12<10=10<8
3.face pull 12=12<10=10
4.szrugsy 12<10<10<8<8
1.wyciskanie francuz 12=12<10<8
2.pompki na poreczach
3.sciaganie linki na wyciagu nachwyt 10<8>10>12
nd-nogi
1.przysiad ze sztanga rampa 5
2.wykroki 10=10<10=10
3.mc na prostych nogach z hantlami (na dwojki) 10<10<10<8
4.wypychanie na sownicy 10<10<10<10
to moja propozycja pelan z seriami i powt
Marcinie czyli do ćwiczeń gdzie jest rampa po ostatnim pow dać na mnejszym ciezaze 30pow?