Poniedzialek-Klata-bic-tric
Klata:
-Wyciskanie plasko 12/10/8/6
-Wyciskanie Skos 12/10/8
-Wyciskanie głowa w dol 12/10/8
-rozpietki 3x12
Bic:
-Uginanie ramion z sztangielkami 4x13-15
-Uginanie ramion ze sztanga 3x13-15(jest to plan jednego z forumowiczow sfd pt"porusz swoje bicepsy"):)
Tric:
-Wyciskanie Francuskie 12/10/8/6
-Sciaganie drazka do dolu 12/10/8
-Prostowanie rak z hantelkami 3x12
-(jak jest sila)odwrotne pompki 3x10
Sroda-Barki_kaptury-Przedramie
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6
-Unoszenie sztangi wzdluz tulowia
-unoszenie sztangielek bokiem 3x12
-unoszenie sztangielek przodem 3x12
Przedramie:
-podchwyt 4x max
-nachwyt 3xmax
Kaptury:
-Szrugsy sztanga 4x 15
-Szrugsy hantlami 3x15
Piatek: Plecy+nogi
-MC 12/10/8/6
-podciaganie szerokim nachwytem 3x12
-Sciaganie Drazka 12/10/8
-wioslowanie sztanga 12/10/8
-wislowanie sztangielka 3x10
Nogi(nie robi przysiadow bo mam uszkodzone kolano):
-Prostowanie nog na wyciagu 12/10/8/6
-odwrotnie prostowanie(chyba na lydki)12/10/8/6
-Wspiecia na palcach
Płeć : Mezczyzna
Wiek : 15
Waga : 66
Wzrost : 169
Cel treningowy : Masa sila
Staż treningowy na siłowni : grubo ponad 6 miech
Uprawiane inne sporty : zadne(czasami biegam)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak
Dieta : Staram sie jesc zdrowo(pije duzo maslanek,prawie codziennir ryz_kurczak)
Przeciwskazania medyczne : kontuzja kolana tak to zadne
Zażywane suplementy : zero za miech kreatyna+bialko(bialko vitala i bialko ostrowi)
Życie jest zbyt krótkie żeby byc małym:)