A oto cały plan
Poniedziałek Pull
wyciskanie płasko 4x 12,10,8,6
wyciskanie skos 3x 12,10,8
wyciskanie sztangielkami skos 3x
wyciskanie hantelek 4x 12,10,10,8
unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12,10,10,10
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12,10,10,10
pompki na poręczach 3x 12,10,10
Wtorek Push
Mc 4 s 12,10,8,6
Drążek 4 s 12,10,10,8
Podciąganie sztangi w opadzie 4x 12,10,10,8
wiosłowanie 3x 12,10,10
unoszenie końca sztangi 3x 12,10,10
uginanie ramion z gryfem prostym stojąc 4x 12,10,10,6
uginanie ramion z sztangielkami uchwytem młotkowym 3x 12,10,10
uginanie ramion z suplinacją nadgarstka 3x 12,10,8
Środa Nogi + brzuch
przysiad 4x 10,10,8,6
rdl opuszczanie sztangi na prostych nogach 3x10
przysiad bułgarski jednonóż 3x10
hyperextensions skłony z obciążeniem 3x10
wspięcia ze sztanga stojąc 4x12-15
Skłony w leżeniu głową w dół + ciężar 3 s 20,20,15
Skłony boczne z hantlami 3 s 12,12,10
Unoszenie nóg w podporze 3s 12,10,10
Piątek pull
wyciskanie płasko 4x 12,10,8,6
wyciskanie skos 3x 12,10,8
wyciskanie sztangielkami skos 3x
wyciskanie hantelek 4x 12,10,10,8
unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12,10,10,10
ściąganie drążka wyciągu górnego 4x 12,10,10,10
pompki na poręczach 3x 12,10,10
I wiadomo 2 tydzień odwrotnie:
Push-Pull-Push.
I w związku z tym mam pytanie. przez ile ćwiczyć tym treningiem. Standardowo 6-8 tygodni? i jaki % ciężaru w Push i jaki w Pull.
Czyżby Push - 80% Pull 50% ?
Życie to ciągła walka! Walcz i nie poddawaj się choć byś miał upaść
ze zmęczenia, jeśli tak podnieś
się, zwycięż i zadziw wszystkich!