Ćwiczę w domowej siłowni którą sam wyposażyłem. Obecnie posiadam:
-zestaw Kelton HOME Tryton III:
-ławeczka ze skosem ujemnym i dodatnim
-2 stojaki pod sztangę
-modlitewnik
-stacja na nóg (kelton HZ3)
-wyciąg górny
-wyciąg dolny
-brama (z dwóch wyciągów górnych)
-drążek do podciągania nachwytem, podchwytem i chwytem neutralnym
-2 hantle
-gryf prosty
-gryf łamany
-150kb obciążenia
sprzęt cardio:
-bieżnia
-rowerek stacjonarny
-steper
Moja propozycja:
Pn-
Wt-Plecy + bic + przedramiona
Śr-
Czw-
Pt-klata + tric + przedramiona
Sob-
Nie-nogi+ barki
w dni wolne, na zmianę: trening cardio z interwałem i trening mięśni brzucha (np śr-cardio, czw-brzuch, sob-cardio itd}
Biceps:
sztanga nachwytem 20/10/8/6
naprzemiennie hantle na ławce skośnej 10/8/6
modlitewnik sztanga prosta(lepiej hantel jednorącz?) 10/8/6
"21" nachwytem sztanga łamana 7/7/7
Plecy:
podciąganie neutralnym wąsko
podciąganie nachwytem szeroko
wiosłowanie siedząc z wyciągiem dolnym(hantel jednorącz?)
martwy ciąg
Klata:
wyciskanie płasko sztanga 20/12/10/8
wyciskanie skos ujemny sztanga 12/10/8
wyciskanie skos dodatni hantle 12/10/8
rozpiętki (brama?) 12/10/8
triceps:
wyciskanie francuskie(wyciąg górny nachwytem) 20/12/10/8
wyciąg górny chwyt neutralny 12/10/8
prostowanie ramion w opadzie 12/10/8
nogi:
przysiady (wykroki z hantlami) 20/12/10/8
prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
zginanie nóg w leżeniu 12/10/8
wspięcia na palcach
barki:
wyciskanie hantli/sztangi sprzed głowy
unoszenie hantli bokiem
unoszenie hantli do przodu
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
unoszenie sztangielek w opadzie
Myślałem też nad podzieleniem pleców na dwa dni treningowe na grubość i szerokość
Zmieniony przez - Shaman29 w dniu 2010-12-20 01:22:47