Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 75kg
Wzrost : 190cm
Cel treningowy : zwiększenie masy
Staż treningowy na słowni : brak
Uprawiane inne sporty : pływanie
Dostęp do sprzętu : siłownia
Dieta : https://www.sfd.pl/Dieta_do_oceny_na_masę-t678311.html
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
A oto rozpiska:
WTOREK
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max / max / max
Wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 12 / 12 / 10 / 10
Martwy ciąg 4 serie 12 / 12 / 10 / 10
Biceps
Uginanie ze sztangą 4 serie 12 / 12 / 10 / 10
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4 serie 12/12/10/10
Brzuch
Brzuszki pełne 4 serie 20 / 20 / 20 / 20
CZWARTEK
Klatka
Wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 12 / 12 / 10 / 10
Wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 12 / 12 / 10 / 10
Rozpiętki na płaskiej 3 serie 12 / 12 / 10
Triceps
Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12 / 12 / 10 / 10
Pompki w podporze tyłem 3 serie max / max / max
Brzuch
Brzuszki pełne 4 serie 20 / 20 / 20 / 20
SOBOTA
Nogi
Przysiady ze sztangą 4 serie 12 / 12 / 10 / 10
Przysiady wykroczne 4 serie 12 / 12 / 10 / 10
Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12 / 12 / 10 / 10
Wspięcia stojąc 4 serie 12 / 12 / 10 / 10
Barki
Unoszenie hantli bokiem 3 serie 12 / 10 / 10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 12 / 10 / 10
Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą 4 serie 12 / 12 / 10 / 10
Brzuch
Brzuszki pełne 4 serie 20 / 20 / 20 / 20