split - 3 dni treningowe, na przełamanie

Witam.

Proszę o sugestie nt poniższego planu. We wszystkich ćwiczeniach z drobnymi wyjątkami planowana jest progresja ciężaru.

A. plecy + barki + triceps:

1. podciąganie nachwytem 3s
2. wiosłowanie sztangą w opadzie (10-10-8-8)
3. szrugsy 3s
4. wyciskanie sztangi sprzed lub zza głowy (12-10-8-6)
5. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s
6. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4s
7. pompki w podporze tyłem 4s


B. klatka + brzuch:

1. wyciskanie sztangi poziomo (10-10-8-8)
2. wyciskanie sztangielek skos góra (12-10-8)
3. rozpiętki (12-10-8)
4. przenoszenie sztangielki w leżeniu 3s
5. skłony w leżeniu płasko 3s
6. unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s
7. skłony boczne 3s


C. Nogi + plecy dół + biceps + przedramię:

1. przysiady ze sztangą na barkach (10-10-8 -8)
2. przysiady wykroczne (12-10-8)
3. wspięcia na palce stojąc 3s
4. ‘dzień dobry" 3s
5. uginanie ramion ze sztangą stojąc (12-10-8-6)
6. uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej / lub modlitewnik 4s
7. uginanie nadgarstków 3s


Ze względu na małą ilość żelastwa porzuciłem MC. Zastanawiałem się nad "rumuńskim" ale mam słabo rozciągnięty grzbiet i skoliozę - dlatego zależy mi na wzmocnieniu i rozciągnięciu prostowników grzbietu skłonami ze sztangą.

Celem planu jest wyjście z pewnej stagnacji. Dotarłem do podobnego pułapu jak w przygodzie z siłownią sprzed kilku lat - i jest jakiś dziwny kryzys w sile.

pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 78

Wzrost: 172

Cel treningowy: do przodu

Staż treningowy na słowni: 2mc + historia

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ograniczony domowy sprzęt - sztanga prosta, sztangielki, ławka

Dieta: 1.5b / 4w / 2t

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Wydaje mi się, że MC będzie niezbędne, szczególnie jeśli zależy Ci na rozwoju prostowników.

Zamiast płaskiej warto spróbować dipsy na klatkę, szczególnie w połączeniu z wyciskiem sztangielek na skosie dodatnim.

W treningu nóg brakuje ćwiczenia na trójgłowe mięsnie, na łydki też warto wrzucić drugie ćwiczenie (unoszenie w siadzie).

Jeśli przez te dwa miesiące trenowałeś SPLITem, może czas na FBW? Zwiększyłbym podaż białka (2) i węglowodanów (6) w diecie

Dziękuję za odpowiedź.

MC mógłbym dalej wykonywać zwiększając po prostu ilość powtórzeń, przynajmniej dopóki nie zaopatrzę się w kilka talerzy. Nie wiem tylko czy będzie to skuteczniejsze niż "dzień dobry"?

Przyznam szczerze że do dipsów się nie przymierzałem. Może coś mi wpadnie z rozwiązań technicznych do głowy, zobaczymy ;)

Natomiast jeśli chodzi o łydki, unoszenie w siadzie to wspięcia na palce w siadzie? Oprócz tego ćwiczenia, nie posiadając sprzętu przychodzą mi jeszcze na myśl odwrotne wspięcia. Chętnie coś dorzucę, ale brak mi innego pomysłu bez sprzętu.

Masz rację, mam obciętą podaż białka i węglowodanów, obawiałem się mojej tendencji do zalewania tłuszczem szczególnie na brzuchu. I tak mi urósł w krótkim czasie, więc chyba zastosuję się do większych proporcji, szczególnie białka.

Przez te dwa miesiące trenowałem planem FBW, jestem z niego zadowolony, świetnie wszedłem w rytm treningowy i złapałem "formę". Jednak widzę że pora na zmianę. Zapewne też jakieś dwa - trzy miesiące pociągnę ten split, na pewno na nim nie utknę, bo kiedyś już popełniłem ten błąd, bezproduktywnie spędzając rok.

Zmieniony przez - vascez w dniu 2010-12-22 19:53:24