- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serii - 10, 8, 6, 4 powtórzeń
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie - 10, 8, 6, 4 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serii - 10, 8, 6, 4 powtórzeń
Trening mięśni klatki piersiowej
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4serie - 10 powtorzeń
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie - 10 powtórzeń
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie - 10, 8, 6, 4 powtórzenia
Trening mięśni grzbietu
- Podciąganie sztangi w opadzie - 4 serie - 12 powtórzeń
- Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie - powtórzeń
- Martwy Ciąg - 4 serie - 12 powtórzeń
Trening mięśni nóg i mięśni pośladkowych
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii - 12, 10, 8, 6, 4 powtórzeń
- Przysiady ze sztangą z przodu - 5 serii - 12, 10, 8, 6, 4 powtórzeń
- Hack przysiady - 5 serii - 12, 10, 8, 6, 4 powtórzeń
- Wspięcia na placach ze sztaną - 5 serii - max
Trening mięśni ramion
- Uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie - 10 powtórzeń
- Uginanie ramion stojąc uchwytem młotkowym - 4 serie - 10 powtórzeń
- Uginanie ramion sztangą - 4 serie - 10 powtórzeń
- Uginanie nadgarstka - 4 serie - 15 powtorzeń
- Pompki w podporze tyłem - 4 serie - 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce waski uchwyt - 4 serie - 10 powtórzeń
Poniedziałek: Klatka + plecy
Środa: Barki + bic
Piątek: Brzuch + nogi
Mam do dyspozycji jedynie gryf prosty, dwie sztangielki i 20kg obciążenia, da rade ćwiczyć na rzeźbę? ;>? ;>
Zmieniony przez - Torishou w dniu 2010-12-22 16:30:04
"Sztuką jest żyć, a prawdziwyn arcydziełem żyć i nie zejść na psy!"