Poniedziałek(Plecy triceps)
1) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
2) Podciąganie na drążku 4x max
3) Wiosłowanie końcem sztangi oburącz
4) Wiosłowanie na wyciągu dolnym
1) Wyciskanie sztangi wasko - podchwytem
2) Wyciskanie francuskie sztangielek siedzac
3) Odchylanie ramienia w tyl w opadzie tulowia
Środa(Klatka Biceps)
1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (ujemny)
3) Rozpiętki
4) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(dodatni)
1) Uginanie ze sztangą podchwytem
2) Uginania ze sztangielkami na ławce skośnej
3) Uginania ze sztangielkami na modlitewniku
Piątek(Nogi Barki)
1) Przysiady ze sztangą
2) Uginanie ud na maszynie leżąc
3) Wspięcia na palce ze sztangą
4) Martwy ciąg o nogach prostych 15/12/10/8
1) Wyciskanie sztangielek siedząc
2) Wyciskanie sztangi stojąc
3) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 60
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa+siła
Staż treningowy na słowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa siłownia
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Białko jako uzupełnienie diety
http://www.sfd.pl/Tomek_timi/W_drodze_po_masę/Metoda_HST-t700873-s2.html mój pierwszy dziennik treningowy xD