Chciałbym przedstawic wam mój plan treningowy którego celem jest masa.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 85kg
Wzrost : 190cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 2,5 roku
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia
Dieta : Nie prowadze specjalnej diety ale staram sie jesc z glowa.
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : obecnie sucho,wczesniej
-Nitrobolon II
-Magnum 8000
-Gain bolic 6000
-CM3
-Whey Protein
A teraz mój plan:
Poniedziałek (Plecy+biceps+przedramię)
Plecy:
1.Podciąganie na drązku (szeroki chwyt) -4 serie max
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)-12,10,8,8
3.Podciganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)-12,10,8,8
4.Martwy ciąg na prostych nogach-12,12,12,12
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 12,12,12,12
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NACHWYTEM: 12,12,12,12
3.Rzymskie 21
Przedramię:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15,15,15,15
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 15,15,15,15
Wtorek (wolne)
Środa (klata+triceps)
Klata:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8,8,6,4
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,12,12,12
3. Wyciaknie sztangielek na ławce poziomej: 12,12,12,12
Triceps:
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12,10,8,8
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM STOJĄC 12,10,8,8
3. Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem na kolanach) 15,15,15,15
Czwartek-Wolne
Piątek (barki+kaptury)
BARKI:
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 12,10,8,8
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ:12,12,12,12
3. Podciąganie sztangi do brody 12,10,8,8
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE: 12,12,12,12
Kaptury:
-SZRUGSY sztangą 20,20,20,20
-szrugsy hantlami 20,20,20,20
SOBOTA
NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 12
2. HACK-PRZYSIADY 4x 12
3. PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 12
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 25
5. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x 25
NIEDZIELA-WOLNE
Plecy umieściłem na początku tygodnia ponieważ są one moim priorytetem.
Mam jeszcze pytanko jeżeli zalezy mi na zbudowaniu dobrych pleców najbardziej zalezy mi na motylach ,bo nie moge ich poruszyc,powinienem plecy trenowac 2 razy w tygodniu???
"W życiu piękne są tylko chwile,te spędzone na siłowni"