Ćwiczę na siłowni od 2 lat. Jednak miałem roczną przerwę, 1 pół roku ze względu na pracę, później spotkało mnie nieszczęsne usuwanie wyrostka.
Od sierpnia zacząłem wprowadzać do swojej diety zdrowsze produkty. Natomiast od listopada zacząłem przestrzegać w miarę restrykcyjnie diety oraz rozpocząłem trening ACT.
W grudniu go kończę i zamierzam przejść na Splita. Jestem nadal trochę otłuszczony, ale cóż się dziwić nigdy do szczupłych nie należałem.
Chciałbym się wyrzeźbić, ale nabrać trochę czystej masy mięśniowej. Zależałoby mi , żeby wyglądać chociaż w połowie tak dobrze jak Phil Baroni albo jak z okładki men's health ( zaznaczam w połowie ;p- znam realia).
Przedstawiam wam mój przyszły trening oraz dietę.
Dieta 1 posiłek
. jajecznica z 4 białek i jednego żółtka albo 70 g płatków owsianych ,mleczko, cynamon, rodzynki i orzechy
2 posiłek
. 150 g fileta z kurczaka lub indyka
. pół woreczka ryżu brązowego, makaronu razowego lub ryżu basmati
. filiżanka warzyw, np. gotowane na parze brokuły
3 posiłek
. 150 gram fileta z kurczaka
. pół woreczka ryżu brązowego
. zielona herbata lub kawa ("Wspomagają utratę tkanki tłuszczowej")
4 posiłek
. 150 g fileta z kurczaka/ lub dorsz, łosoś/ zamierzam wprowadzić wołowinę
. 50-75 g ryżu brązowego
. filiżanka fasolki szparagowej polanej łyżką oliwy z oliwek
5 posiłek
. 150 g fileta z kurczaka / lub dorsz, łosoś
. brokuły polane łyżką oleju lnianego
Lub shake bananowy( 2 banany i szklanka 250ml mleka)
6 posiłek
Serek wiejski, lub 120 g chudego twarogu zmieszanego z łyżka miodu lub konfitur z jeżyn( własnej roboty) :D
SplitZa każdym razem na rozgrzewkę skakanka, kometa albo 1km na bieżni, później stretching dynamiczny i trening właściwy, po treningu 4 km( 10 km/h - 24 min) i stretching właściwy
PIERWSZY DZIEŃ
Klatka piersiowa
. wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 5 serii: 15 - 12 - 10 - 8 - 6 powtórzeń . wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 4 serie po 10-12 powtórzeń
. rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie po 8-12 powtórzeń
krzyżowanie linek na bramie - 3 serie po 12-15 powtórzeń
Bicepsy
. uginanie ramion ze sztanga - 5 serii: 15 - 12 - 10 - 8 - 6 powtórzeń
. uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 4 serie po 10-12 powtórzeń . uginanie ramienia w oparciu o kolano - 3 serie po 10-15 powtórzeń na każdą rękę
Brzuch
. skłony w leżeniu na ławce rzymskiej z dodatkowym obciążeniem - 4 serie po 15-20 powtórzeń
. unoszenie nóg lub kolan z dodatkowym obciążeniem - 4 serie po 15-20 powtórzeń
. spięcia brzucha - 3 serie po 20-30 powtórzeń
. skręty tułowia - 5-8 minut
DRUGI DZIEŃ
Nogi (mięśnie czworogłowe)
. wyprosty nóg - 2 lekkie serie w celu rozgrzania kolan
. przysiady ze sztangą na karku - 5 serii: 15 - 12 - 10 - 8 - 6 powtórzeń
. wykroki chodzone lub wyprosty nóg - 4 serie po 12-15 powtórzeń
Nogi (mięśnie dwugłowe)
. martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie 15-20 powtórzeń
. uginanie nóg razem lub pojedynczo na maszynie - 4 serie po 15-20 powtórzeń
Nogi (łydki)
. wspięcia łydek stojąc ze sztanga - 5 serii po 8-12 powtórzeń
lub. wspięcia na palce w siadzie - 4 serie po 15-20 powtórzeń
lub. wypychanie ciężaru stopami (palcami) na suwnicy - 3 serie po 20-30 powtórzeń
Brzuch: Unoszenie kolan na poręczach 4 serie po 15 powtórzeń, brzuszki na piłce 3 serie 30 powtórzeń
TRZECI DZIEŃ
Plecy
. podciąganie na drążku - 5 serii z maksymalną liczbą powtórzeń (nie mniej niż 10)
. wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem lub nachwytem - 4 serie po 8-12 powtórzeń
Lub . wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie po 8-12 powtórzeń
. wiosłowanie na wyciągu dolnym do brzucha (chwyt młotkowy) - 3 serie po 8-12 powtórzeń
. martwy ciąg - 5 serii
. szrugsy ze sztangą lub sztangielkami - 5 serii po 10-15 powtórzeń
Brzuch: Unoszenie kolan w zwisie 3 serie po 10 powtórzeń, brzuszki na ławce rzymskiej 3 serie 15 powtórzeń
CZWARTY DZIEŃ
Barki
. wyciskanie sztangielek - 5 serii
. unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie po 8-12 powtórzeń
. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie po 8-12 powtórzeń
. unoszenie talerza przed siebie - 3 serie po 15-20 powtórzeń
Tricepsy
. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - 5 serii po 12 powtórzeń
. wyciskanie francuskie podchwytem - 4 serie po 8-12 powtórzeń
. prostowanie ramion na wyciągu górnym (linki lub drążek trzymany nachwytem) - 3 serie po 12-15 powtórzeń/ linki/hantle/ pompki na ławkach
Brzuch
. unoszenie kolan w zwisie tułowia - 4 serii po 15 powtórzeń
. skłony w leżeniu - 5 serii po 40-50 powtórzeń
Od stycznia zacznę wspomagać się Nitroprogenem po treningi i na noc, a w dni nietreningowe tylko na noc.
Radźcie co mam zrobić żeby osiągnąć sukces ?:)
Zmieniony przez - 6Taurus9 w dniu 2010-12-25 00:53:39
Zmieniony przez - 6Taurus9 w dniu 2010-12-25 00:55:02
______________________________
Carpe diem
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 182
Wzrost: 183
Cel treningowy: rzeźba,czysta masa
Staż treningowy na słowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: siłownia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: Tak
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nitroprogen
Zmieniony przez - 6Taurus9 w dniu 2010-12-25 15:15:50
Zmieniony przez - 6Taurus9 w dniu 2010-12-26 22:15:38