klata-->
1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac 4x 10/8/8/6
2.wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x 10/8/8/6
3.rozpietki na ławce skos górny 4x 10/8/8/6
4. sciaganie linek wyciagu górnego w bramie 3x 10/8/6
Triceps:
1.wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4x 10/8/8/6
2.wyciskanie francuzkie sztangi lezac 3x 10/8/6
3. pompki na poreczach 3x max
Sroda PLECY + BICEPS
Plecy -->
1. sciaganie drazka wyciagu gornego za głowe 4x 10/8/8/6
2.sciaganie klamer/"rogów" wyciagu gornego 4x 10/8/8/6
3przyciaganie dolnego drazka wyciagu wąsko do dołu brzucha 4x 10/8/8/6
4.wiosłowanie sztanga 4x 10/8/8/6
5.wyprosty tułowia na ławeczce (rzymska) 3x 12/12/12
Biceps:
1.uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4x 10/8/8/6
2.uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja (siedzac) 4x 10/8/8/6
3.linki do czoła z supinacja 4x 10/8/8/6
Piatek BARKI + NOGI + KAPTURY
Barki --->
1.wyciskanie sztangielek w siadzie 4x 10/8/8/6
2.wyciskanie sztangi z przed głowy na maszynie 3x 10/8/6
3.unoszenie sztangielek bokiem 4x 10/8/8/6
4.unoszenie sztangielek w opadzie 3x 10/8/6
NOGI
1. przysiady na hack - maszynie 4x12
2.wypychanie na suwnicy 4x 12
3.uginanie nóg w lezeniu 4x 12
4.łydkownica 3x20
Kaptury:
unoszenie ramion ze sztanga 2x max
unoszenie ramion ze sztangielkami 2x max
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 90
Wzrost: 185
Cel treningowy: sucha masa + siła
Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy
Uprawiane inne sporty: wf 3x w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full (oprocz ławki skos ujemny)
Dieta: staram sie jesc pełnowartosciowo ale diety nie ma
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko whey shaky + witaminy