I dzien
Ramiona
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy/za plecow
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:(za głowe)
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
II dzien.
Plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE:
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) ( za plecy , przed)
4.WZNOSY BARKÓW (kaptury)
Bajceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM,NADCHWYTEM (srednio trzymac)
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):
III dzien.
Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
3.SCIAGANIE NA ATLASIE W DOL.
Przedramie
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE.
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHYWTEM W SIADZIE.
Najlepsza obrona jest atak.