...
Napisał(a)
Witam. Poszukuję planu FBW ale takiego który działa na wszystkie partie. Na sfd jest mnóstwo takich planów ale brakuje kilku elementów np. na nogi jest tylko przysiad a co z dwugłowymi? lub np. brakuje ćwiczeń na brzuch..Chodzi mi o krótki solidny plan na złożonych ćwiczeniach który zaatakuje wszystko.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
Myślę że sam nie do końca wiesz czego chcesz.Skoro pytasz o krótki plan i ćwiczenia złożone to nie skupiaj się na szczegółach typu dwugłowe uda,przedramiona lub kaptury.Prawidłowo wykonane przysiady doskonale pobudzają całe uda i stymulują rozwój siły w tej partii.Jeśli chcesz robić FBW z 15 albo i więcej ćwiczeniam na każdy mięsień ze skośnymi brzucha włącznie po 3x w tyg. to proponuje od razu splita.Z mojego doświadczenia najlepsze FBW ograniczam do 5-8 ćwiczeń np;
rozgrzewka 10-20 min
1-przysiady
2-dipsy
3-wyciąg górny ew.drążek
4-wyciskanie hantli siedząc
5-wspięcia na palce na łydkownicy
6-spięcia mięśni brzucha
rozciąganie jak starczy czasu ;)
większa objętość przeważnie się nie sprawdza bo po kilku tygodniach prowadzi do przetrenowania lub znużenia tak długimi sesjami.
to tyle ode mnie.pozdrawiam
rozgrzewka 10-20 min
1-przysiady
2-dipsy
3-wyciąg górny ew.drążek
4-wyciskanie hantli siedząc
5-wspięcia na palce na łydkownicy
6-spięcia mięśni brzucha
rozciąganie jak starczy czasu ;)
większa objętość przeważnie się nie sprawdza bo po kilku tygodniach prowadzi do przetrenowania lub znużenia tak długimi sesjami.
to tyle ode mnie.pozdrawiam
...
Napisał(a)
Ok a co sądzicie o takim planie?
Przysiad
Dipsy lub wyciskanie sztangi na ławce prostej
podciąganie na drązku uchwytem
wyciskanie zza karku
unoszenie nóg w zwisie
Przysiad
Dipsy lub wyciskanie sztangi na ławce prostej
podciąganie na drązku uchwytem
wyciskanie zza karku
unoszenie nóg w zwisie
...
Napisał(a)
wysiskanie zz karku zmine na MP/PP lub hantle
Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk
...
Napisał(a)
Lepiej zastosuj ułożony już plan Rippetoe "Starting Strength", początkujący robią na nim nie rzadko w rok kilkanaście (niektórzy nawet kilkadziesiąt) kilogramów masy i sporo siły, znajdziesz informacje w internecie.
Tak czy siak jeśli chcesz mieć efekty musisz przyłożyć się do techniki i zastosować periodyzacje tj. zmieniać ciężary co trening.
Jeśli koniecznie chcesz ćwiczyć swoim planem to radze ci abyś zamienił to wyciskanie zza głowy na wyciskanie z przed głowy (Overhead Press)
Tak czy siak jeśli chcesz mieć efekty musisz przyłożyć się do techniki i zastosować periodyzacje tj. zmieniać ciężary co trening.
Jeśli koniecznie chcesz ćwiczyć swoim planem to radze ci abyś zamienił to wyciskanie zza głowy na wyciskanie z przed głowy (Overhead Press)
...
Napisał(a)
Plan starting strenght bardzo mi odpowiada. Niestety teraz mogę ćwiczyć tylko 2 razy w tygodniu. Postanowiłem go zmodyfikować i spytać was czy to dobry pomysł. Wyglądałoby to tak:
ten sam trening 2x w tygodniu co 3 dni
przysiad 2x5
wyciskanie na prostej 2x5
wiosłowanie 2x5
wyciskanie żołnierskie 2x5
mc 1x5
ewentualne dodatki(nieobowiązkowe):
podciąganie na drążku podchwytem 2x8
dipsy 2x8
również serie rozgrzewkowe które są zalecane ograniczyłbym do max 2óch lub zastosował zwykłe rozciąganie mięśni. Razem z nimi na przysiad wypada aż 6 serii, dla mnie to za dużo, nie szukam planu który mnie skatuje lecz rozbuduje.Czekam na wasze opinie
ten sam trening 2x w tygodniu co 3 dni
przysiad 2x5
wyciskanie na prostej 2x5
wiosłowanie 2x5
wyciskanie żołnierskie 2x5
mc 1x5
ewentualne dodatki(nieobowiązkowe):
podciąganie na drążku podchwytem 2x8
dipsy 2x8
również serie rozgrzewkowe które są zalecane ograniczyłbym do max 2óch lub zastosował zwykłe rozciąganie mięśni. Razem z nimi na przysiad wypada aż 6 serii, dla mnie to za dużo, nie szukam planu który mnie skatuje lecz rozbuduje.Czekam na wasze opinie
...
Napisał(a)
Moim zdaniem zły, za małe natężenie w każdym ćwiczeniu (za mało serii jednego dnia), a im większe natężenie tym lepiej trening działa na hipetrofie(mase) i wogule za dużo ćwiczeń jak na jeden dzień.
Przychodzą mi do głowy dwa układy które można stosować trenując 2 x tyg:
1 UKŁAD
1. Przysiad 5x5
2. jakieś Wyciskanie 5x5 (górny skos, barki, płaska)
3 Wiosłowanie 3x8 lub 5x5 zamiennie z Martwy Ciąg 3x5/2x5/1x5
2 UKŁAD
A1 Przysiad 5x5 / B1 Martwy Ciąg 5x5
A2 Wyciskanie płaska 5x5 / B2 Wyciskanie żołnierskie 5x5
A3 Wiosłowanie 5x5 lub 3x8 / B3 Drążek, Dipsy lub Pompki
Wszystko na zasadach Starting Strength, jak będzie już za ciężko nawet po paru resetach to zmniejsz liczbe serii o 1 lub nawet 2. Mam nadzieje że zasady Starting Strength znasz (resety, jak dodawać ciężar itd.).
Przy 2 układzie ćwiczymy zamiennie, raz dzień Przysiadów z Wyciskaniem na płaskiej i Wiosłem, raz Martwy, Żołnierskie i co tam już wybierzesz.
Zmieniony przez - drDeadlift w dniu 2011-01-04 12:23:45
Przychodzą mi do głowy dwa układy które można stosować trenując 2 x tyg:
1 UKŁAD
1. Przysiad 5x5
2. jakieś Wyciskanie 5x5 (górny skos, barki, płaska)
3 Wiosłowanie 3x8 lub 5x5 zamiennie z Martwy Ciąg 3x5/2x5/1x5
2 UKŁAD
A1 Przysiad 5x5 / B1 Martwy Ciąg 5x5
A2 Wyciskanie płaska 5x5 / B2 Wyciskanie żołnierskie 5x5
A3 Wiosłowanie 5x5 lub 3x8 / B3 Drążek, Dipsy lub Pompki
Wszystko na zasadach Starting Strength, jak będzie już za ciężko nawet po paru resetach to zmniejsz liczbe serii o 1 lub nawet 2. Mam nadzieje że zasady Starting Strength znasz (resety, jak dodawać ciężar itd.).
Przy 2 układzie ćwiczymy zamiennie, raz dzień Przysiadów z Wyciskaniem na płaskiej i Wiosłem, raz Martwy, Żołnierskie i co tam już wybierzesz.
Zmieniony przez - drDeadlift w dniu 2011-01-04 12:23:45
...
Napisał(a)
A jak ma wyglądać rozgrzewka w tym wypadku? Bo jeśli taka jak zalecana w programie to wyjdzie około 9 serii, a to chyba będzie za ciężko ;/
...
Napisał(a)
Chłopie ty sie jakąs tam rozgrzewką przejmujesz? Nic nie będzie za ciężko, taka rozgrzewka ma minimalny wpływ na zmęczenie, ja wogule nie popadam w jakieś trzymanie się liczb czy coś takiego, moge napisać ci jakie jest moje podejście to rozgrzewki: dajmy na to że robię Martwy Ciąg z ciężarem 150 kg, więc na początku zakładam po obu stronach talerze po 20 kg macham 5 razy, zakładam kolejne 20 więcej jest już 100 na sztandze machne to w 3-5 powtórzeniach i dalej, teraz mam tylko talerze "5" więc zakładam po 2 na jedną strone co daje 120 kg i robie dajmy na to 2 powtórzenia i basta, to tylko przykład nie ma co popadać w jakiś obłęd z rozgrzewką.
Zmieniony przez - drDeadlift w dniu 2011-01-04 17:08:00
Zmieniony przez - drDeadlift w dniu 2011-01-04 17:08:00
...
Napisał(a)
trening z ogólnych podobny do 5x5 billa stara poszukaj moze ci podejdzie
Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk
Poprzedni temat
trening na koordynacje ruchów
Polecane artykuły