Pierwszy miesiąc FBW:
A
Nogi-przysiad 4s
Plecy-wioslowanie sztangi 3s
Klata-wyciskanie skos 2s,wyciskanie młotkowe 2s
Barki-podciąganie do brody chankla 3s
Bic-sztanga stojąc 3s
Tric-wyciskanie chankla jednąrącz za głowy3s
Przedramie 2s
Łydy-wsparcia 2s
B
Nogi-MC 4s
Plecy-podciąganie na drąrzku 4s
Klata-dipsy 4s
Barki-wyciskanie z przed glowy 4s
Bic-młotki 3s
Tric-francuz stojac 3s
Przedramie 2s
Łydy-wsparcia 2s
ABA BAB
Kolejne dwa miesiace split:
PONIEDZIAŁEK plecy+brzuch
mc 8-8-6-6
podciąganie na drążku szer.nad. 8-8-8-8-8
wiosłowanie hankla 10-10-10-10
szrugsy 15-15-15-15
podciaganie nóg w zwisie 25-25-25
sklony w leżeniu 25-25-25
skłony boczne z hanklem 20-20-20
WTOREK klatka+bieganie
dipsy 8-8-8-8-8
wyciskanie hankli skos 10-10 -superseria z młotkowymi 10+8-10+8
rozpietki ławka skos 10-10-10
rozpiętki ławka pozioma 10-10
CZWARTEK nogi+brzuch
przysiad 8-8-6-6
wykroki 12-12-12
maszyna 10-10-10
wspiecia 3max
wspiecia od. 2max
PIĄTEK barki+bieganie
wyciskanie żolnierskie 10-8-6
podciaganie hankla do brody 10-10-10
unoszenie hankli w bok 10-10-10
unoszenie hankli w przód 10-10-10
SOBOTA triceps+biceps
wyciskanie wąsko 8-8-6-6
francuz siedzac 10-10-10
prostowanie w opadzie 10-10
francuz hankami leżąc 10-10
unoszenie sztangi stojąc 4(10-8)
młotki 4(12-10)
unoszenie z hanklami 3(10-8)
Prosze o rady sugestie co do planu.Z góry dziekuje
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 30
Waga: 90
Wzrost: 178
Cel treningowy: sucha masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: prawie 2 lata
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,chankle,drążek,ławka łamana ,modlitewnik,porecze do dipsów
Dieta: tak
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: tak
każdy dzien to wyzwanie