- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 serie po 12
- rozpietki 4 serie 12,12,12
TRICEPS
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie po 10
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie po 10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie po 10
ŚRODA
PLECY
- "MARTWY CIĄG" 4 serie 12,10,8,6
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie 12,10,8,6
-- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4serie 10,10,8,8
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3 serie 12,10,8
BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12,10,8,6
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4 serie 10,10,10
- Uginanie ramiona ze sztangielkami w oparciu o kolano 4 serie 10,10,10
PIĄTEK
NOGI
-Przysiad ze sztanga na barkach 12,10,8,6
-Martwy ciąg na prostych nogach 10,10,10
-PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGĄ 10,10,10
-- WSPIECIA NA PALCE W STANIU ze sztangą 4serie 16,14,12,10
BRZUCH:
- UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4 serie max
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ze skrętami 3 serie max
- skłony w leżeniu (spięcia) 3 serie max.
PRZEDRAMIE
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie po 20 powtórzeń
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie po 20 powtórzeń
I niewiem gdzie wcisnąć braki
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12,10,8
Wyciskanie sztangielek 3 serie 10,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 SERIE PO 10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 85
Wzrost: 186
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Kick boxing
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prosta ławeczka,sztanga prosta,sztangielki
Dieta: masowa
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak