Poniedzialek - Klatka , Przedramie
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x4 - 12/10/8/6 Progresja
-Wyciskanie sztangi na ławce skosem w górę x4 - 12/10/8/6 Progresja (W tym zamiana na sztangielki co tydzień)
-Rozpiętki płasko x3 - 12/12/12
-Pompki na poręczach x3 - 12/12/12
-Uginanie nadgarstków ze sztangą lub sztangielkami nachwytem x3 - MAX
-Uginanie nadgarstków ze sztangą lub sztangielkami podchwytem x3 MAX
-Zawijanie linki z ciężarem x3 - MAX
Wtorek - Plecy , Brzuch
-Martwy ciąg x4 - 12/10/8/6 Progresja
-Wiosłowanie sztangą lub sztangielką x4 - 12/12/12/12
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem x5 - MAX
-Szrugsy x4 - 20/20/15/15
Środa - Barki
-Wznosy boczne x4 - 12/12/10/10
-Wyciskanie sztangi zza karku x4 - 12/12/10/8 Progresja
-Arnoldki x4 - 12/12/10/8
-Wznosy w opadzie x4 - 12/12/10/10
CZwartek - Nogi
-Przysiady ze sztangą x4 - 12/10/8/6 Progresja
-Wykroki ze sztangą x4 - 12/12/10/10
-Wspięcia na palce x4 20/20/20/20
Piątek - Biceps , Triceps , Brzuch
-Uginanie ramion ze sztangą x3 - 12/10/8 Progresja
-Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo x3 - 12/12/12
-Uginanie ramion w podporze o kolano x3 - 12/12/12
-Prostowanie ramion na ławce wąsko x4 - 12/10/8/6 Progresja
-Wyciskanie francuskie leżąc x3 - 12/10/8 Progresja
-Wyciskanie francuskie hantlą stojąc x3 - 12/12/12
-Pompki w podporze tyłem - Na dobicie
Możecie napisać co poprawić itp.