- Przysiady za sztanga na barkach 5x 10/8/8/6/6
- Żuraw 5 x 12/12/12/12/12
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x 12/12/12/12
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4x 12/12/12/12
- Wspięcia na palce w staniu 5x 15/15/15/15/15
Klatka wtorek:
- Wyciskanie sztangi plasko 5x 8/8/6/6/4
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej (góra) 4x 12/12/12/12
- Rozpietki skos (dolny) 4x 12/12/12/12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 5x 12/12/10/10/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 5x 12/12/10/10/8
Plecy czwartk:
- Martwy ciag 5x 8/8/6/6/4
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 5x 10/10/8/8/6
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 5x 12/12/12/12/12
- Szrugsy 4x 12/12/12/12
- Mostek na głowie (Kark, Bez obciążenia) 4x 8/8/6/6
Barki piątek:
- Wyciskanie sztangielek 4x 12/12/10/10
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12/12/10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12/12/10
Triceps:
- Pompki na poreczach 5x 12/12/10/10/8
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 5x 12/12/10/10/8
Brzuch niedziela:
1. Wznosy nóg w zwisie 4x - 10
2. Opad z obciążeniem 4x - 15
3. Skłony na ławce ze skrętem tułowia 4x - 10
Chciałbym poddać plan do konsultacji (Ilość powtórzeń), oraz Dawkowanie suplementów.
W dni nietreningowe 4 kapsy kreatyny rano,
W dni treningowe 4 kapsy krety rano, na treningu 50 gr. Carbo jako izotonik, po treningu następne 4 kapsy kreatyny, 50 gr Carbo i 50 gr. Białka, 30 minut przerwy i posiłek potreningowy.
Cykl 8 Tygodniu, Obciążenie takie żeby ledwo wykonać założoną ilość powtórzeń.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 60 (Ektomorfik)
Wzrost: 172
Cel treningowy: Masa, Siła
Staż treningowy na słowni: Kiedyś 10 Miesięcy, 4 miesiące przerwy i teraz 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: Raczej nie, tylko WF
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka z prasą do nóg, modlitwenikiem, stojaki do przysiadów, sztangi, hantle, drążek, poręcze. 130 kg obciążenia
Dieta: Cieńko, choć staram się jeść rozważnie. Jak rozpocznę cykl na pewno będzie.
Przeciwskaznania medyczne: Nie
Zażywane suplementy: Wcześniej nic, na ten cykl Białko łowickie wpc 80, kreatyna Olimp Mega Caps, Biogenix Carbo
Zmieniony przez - Paułak w dniu 2011-01-02 16:35:25
Pauaqq --> prawie jak koks...