A oto ten plan:
Zakres powtórzeń 12-8
Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie
Wt
brzuch
1) spiecia brzucha lezac - ujemny skos lawka
2) unoszenie nog na lawce skosnej/plaskiej
3) unoszenie nog w zwisie na drazku
Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie
Czw
brzuch
1) spiecia brzucha lezac - ujemny skos lawka
2) unoszenie nog na lawce skosnej/plaskiej
3) unoszenie nog w zwisie na drazku
Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie (przod/tyl)?? ktore proponujecie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (czyms to zastapic)
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie ?? jakos nie moge sobie tego wyobrazic he
co Wy na to?? Wszelkie uwagi oraz zmiany przyjme z pokora i zaufaniem w Wasza wiedze :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 75
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka prosta, lawka ze skosami ujemnym i dodatnim, modlitewnik, zastawka do nog, sztangi 2x prosta, 1x lamana, sztangielki 2x, drazek
Dieta: zdrowe odzywianie
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie
"Dla was to tylko gra, dla mnie sens życia... !!!"