Wtorek: Klata, tricepsy
Klata:
Wyciskanie gryfu plasko 4 s 12-10-10-8
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4 s 12-10-10-8
Rozpietki 3 serie 12-10-8
Przeneszenie hantla zza glowe 2 serie po 15-15
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s - 12-10-10-8
Francuz 4 s 12-10-10-8
Pompki wersja na triceps 2 s 12-12
Piątek: Plecy, bicepsy, przedramiona
Plecy:
Martwy ciąg 4 s - 12-10-10-8
Wioslowanie w opadzie tłowia podchytem 4 s 12-10-10-8
Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s -12,10,10,8
Szrugsy 2 s - 15-15
Bicepsy:
Uginanie sztangi stojąc podchwytem 4 s 12-10-10-8
Uginanie hantli chwytem młotkowym 4 s 12-10-10-8
Uginanie sztangi na modlitewku 4 s 12-10-10-8
Przedramiona:
Uginanie nadgarstkow sztangą 4 s(podchwytem i nachwytem) Max powtórzeń
Sobota: Nogi, barki
Nogi:
Przysiady 4 s 12-10-10-8
Suwnica 4 s 12-10-10-8
Uginanie na masyznie 4 s -12-10-10-8
Odwrotne wspięcia na palcach 3 s na piszczele
Wspięcia 2 s max
Barki:
Wyciskanie sztangi siedzac 4 s 12-10-10-8
Unoszenie hantli stojaca na boki 4 s 12-10-10-8
Unoszenie hantli na bok w opadize tulowia 2s 12-12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 74
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok, powaznie od wakacji
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzet
Dieta: jesr
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna