Po 2 miesiącach treningu fbw postanowiłem przejść na trening split.
Podaję plan do oceny i ew. poprawek
Wtorek: Klatka + Triceps
- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 10, 8, 8, 6
- Wyciskanie sztangi, skos dolny 10, 8, 8, 6
- Wyciskanie sztangielek, ławka płaska 4 x 12
- Rozpiętki na ławce, skos górny 4 x 12
- Wyciskanie sztangi w wąskich uchwycie płasko 15, 12, 10, 8
- Wyciskanie francuskie 4 x 12
- Wyciskanie francuskie hantlą (nad głową z tyłu) jednorącz 4 x 12
- Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 4 x 12
Czwartek: Barki + Biceps
- Wyciskanie sztangi za głowę 15,12,10,8
- Wyciskanie sztangielek(nad głową) 4 x 12
- Odwrócone Rozpiętki na maszynie 4 x 12
- Unoszenie sztangielek bokiem, siedząc 4 x 12
- Modlitewnik 15,12,10,8
- Ściąganie linek do głowy w bramie 4 x 12
- Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4 x 10
- Uginanie przedramion stojąc w oparciu o ławeczkę 4 x 12
Sobota: Plecy + Przedramię
- Ściąganie drążka za kark 15,12,10,8
- Ściąganie drążka do klatki 4 x 12
- Wiosłowanie sztangą 4 x 12
- Wyprosty tułowia ze sztanga (do kolan + mocne wypychanie łopatek do tyłu) 4 x 12
- Wznosy barków 4 x 16
- Uginanie nadgarstków ze sztangielka 4 x 16
- Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 4 x 16
- Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 4 x 16
- Uginanie nadgarstka z uchwytem wyciągu górnego 4 x 16
Na nogi chciałem wrzucić przysiady, wypychanie ciężaru na suwnicy, wykroki, wspięcia na palce.
W który dzień wrzucić nogi?
Co mogę wrzucić na brzuch?
Zależy mi na zrzuceniu zbędnych centymetrów z okolicy pępka jak i zniwelowaniu boczków