1.dzień - Klata + brzuch
- Wyciskanie na płaskiej 5 serii 12-10-8-6 zwiększając 10kg przy każdej w tym ostania max co podniosę tyle razy ile dam rady.
- Wyciskanie skos góra 4 serie 10kg przy każdej.
- Rozpiętki na bramie lub hantelki 4 serie
- 4 ćw jeszcze nie wiem
2.dzień Plecy
- ściągnie drążka za kark 4serie po 10
- ściąganie drążka do klaty 4x10
- wiosłowanie 4x10
- podciąganie hantelka w opadzie 4x10
3. dzień Barki
- wyciskanie sztangi za głowę 4x10
- wyciskanie sztangi przód 4x10
- podnoszenie hantleków na prostych rękach przed siebie 4x10
- podciąganie sztangi wzdłuż ciala do brody 4x10
4. dzień Biceps + Triceps
bic:
- podnoszenie na przemian hantelków na stojąco 4x10
- podnoszenie młotkowym siedząc 4x10
- hantelek na kolanku / łamany gryf 4x10
tric:
- wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 4x10
- podnoszenie na poręczach 4x10
- ściąganie uchwytu na bramie lub hantel za głowę 4x10
Brzuch 2x w tyg klasycznie brzuszki, skośne na maszynie itp
Nogi z powodu kolana odpuszczam póki co.