Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8
- wyciskanie sztangi, skos dolny 12<10<8
- wyciskanie sztangi, skos górny 12<10<8
- rozpiętki na ławce poziomej 12=12=12
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 12=12=12
- uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12=12=12
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12<10<8
Środa:
Plecy:
- Szrugsy 20<15<10
- Wiosłowanie Sztangą 12<10<8=8
- Maszyna 12<10<8=8 ( nie wiem dokładnie jak to się nazywa nie mogę znalezc, opiera się klatkę na takim lekkim skosie i nogi kladzię na takiej podstawce , i macha do góry:) , pewnie i tak nie wiecie o co chodzi tak wytłumaczyłem )
- Ściaganie drążka zza głowę 10=10=10=10
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżac 10=10=10=10
- prostowanie przedramion na wyciągu nadchwytem 10=10=10=10
Czwartek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Podciąganie sztangi do brody 12<10<8
- unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Odpychanie nóg na suwnicy 12<10<8=8
Do tego każdego dnia treningowego , przedramię i łydki.
Podchwyt aż zapiecze:)
Nadchwyt aż zapiecze:)
Bardzo prosiłbym o krytykę, poprawkę i pomoc co by zamienić, usunąć z planu.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 67
Wzrost : 179
Cel treningowy : Masa / Ulepszenie sylwetki
Staż treningowy na słowni : 2 miesiące ogólnorozwojowy, wcześniej chodziłem sporadycznie.
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna kilka lat, aktualnie już nie.
Dostęp do sprzętu :Full osprzęt Siłownia
Dieta : Staram się przestrzegać 5 posiłków w ciągu dnia.
Przeciwskaznania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Mutans Mass Gainerek.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 67
Wzrost: 179
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full
Dieta: 5 posiłków dziennie , Gainer.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Mutans Mass Gainer