A
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-8 v
Klata: Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8 x
Plecy: Martwy Ciąg 12-10-8 x
Barki: Wyciskanie sztangielek Arnoldki 9-8-7 v
Biceps: Uginanie ramion z hantlami 9-8 v
Triceps: pompki w podporze tyłem ? v
Łydki: ośle wspięcia ze sztangą ? v
brzuch
B
Nogi: Przysiad przedni 12-10-8 v
Klata:Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8 x
Plecy: Wiosłowanie hantlą 12-10-8 v
Barki: wycisk hantli+unoszenie bokiem 9-8-7 v
Biceps: Uginanie ramion z suplinacją 9-8 v
Triceps: francuskie wyciskanie sztangi 9-8 v
Łydki: BRAK POMYSŁU
brzuch
A, i dodaję stary i objaśnienie co do tego na górze:
v = ćwiczenie zastąpione nowym
x = ćwiczenie które nie zastąpiłem z braku pomysłu
Poniedziałek :
3x12 Przysiady ze sztangą na plecach
3x12 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
3x12 Wyciskanie na klatę na ławce płaskiej chwytem wąskim
2x9 Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2x9 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2x9 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Wtorek :
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
2 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
4 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 35 powtórzeń
- bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami 15 powtórzeń
Musiałem tutaj zmienić wznosy zgiętych kolan w zwisie bo nie mam drążka ;/
Środa :
3x12 Wykroki ze sztangą na plecach
3x12 Martwy Ciąg
3x12 Wyciskanie na klatę na ławce płaskiej chwytem szerokim
2x9 Wyciskanie sztangi zza głowy
2x9 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2x9 Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
Czwartek :
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
2 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
4 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 35 powtórzeń
- bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami 15 powtórzeń
Piątek :
Pierw rozciąganie.
Później:
3x12 Łydki
3x12 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) / Martwy ciąg
3x12 Wyciskanie na klatę na ławce płaskiej chwytem wąskim / szerokim
2x9 Wyciskanie sztangi sprzed głowy / zza głowy
2x9 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2x9 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia / Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 79~
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Hantelki, sztanga, ławeczka
Dieta: Staram się zdrowo odżywiać
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Kre-Alkyn Olimp, Gainer
Zmieniony przez - Mariusz X w dniu 2011-01-05 22:34:37