Poniedziałek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 12-10-8
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12-10-8
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x 10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 4x10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10
- Uginanie przedramion ze sztangielką o kolano 3x8
Środa
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 12-10-8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 12-10-8
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s 12-10-8
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 3s 12-10-8
Triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3s 12-10-8
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 12-10-8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s 12-10-8
Piątek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-10-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12-10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8
Nogi:
- PRZYSIADY WYKROCZNE ze sztangą lub sztangielkami 3s 12-10-8
- WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 3s 12-10-8
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3s 12-10-8
Ze sprzętu posiadam ławkę poziomą, sztangę i sztangielki.