[Klata + Triceps]
Wyciskanie na płaskiej: 4 serie x 8 powt / 3 serie x 6 powt
Rozpiętki: 12/12/12
Wyciskanie wąski chwyt: 4 s x 8 powt
Wyciskanie Francuskie: 4 serie x 10 powt
Wyciskanie hantla Ręka zza głowy: 12/12/12
ŚRODA
[Plecy + Bic + Przedramie]
Plecy
Wiosłowanie: 5 s x 10 powt
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 serie x 10 powt
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 serie x 10powt
Biceps
Uginanie ramion podchwytem ze sztangą : 4 serie x 10 powt
Uginanie ramienia (1 ręka z hantlem) : 4 serie x 10 powt
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwyt: 20/20/20
Uginanie nadgarstków nadchwyt: 20/20/20
PIĄTEK
[Barki + Nogi]
Przysiady ze sztangą z tyłu: 8 powt x 4 serie / 6 powt x 2serie
Przysiady ze sztangą z przodu : 4 serie x 8-10 powt
Barki:
Wyciskanie zza głowy: 5s x 12
Dociąganie do brody: 4s x 12
Kaptury(Szrugs): 3sx 15
Plan do oceny dla mojego kumpla
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 56 kg
Wzrost: 185 cm
Cel treningowy: Masa i tylko masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki
Dieta: Brak
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Mass Fussion, Milko shake - power protein
"Walcz z sercem ale używaj tez głowy"
Zapasy - Stoczonych Walk : 10