Waga 80kg
Staż: 3,5 roku (w tym 6 miesiecy przerwy )
Plan do oceny:
Poniedziałek: Klatka + Biceps
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce 4 serie( progresja cieżaru)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie (progresja)
Butterfly 3 serie (progresja)
Pomki na poreczach 3x (progresja)
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 3 serie (staly ciezar )
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 4 serie (progresja)
-.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 3 serie (progresja)
-.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 3 serie (progresja)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3 serie (progresja)
Środa: Plecy + Triceps
Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie x 8 powt.
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA w siadzie na maszynie 4x serie (progresja)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4x serie (progresja)
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 3x serie (progresja)
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 x serie
Triceps:
-.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serei (progresja)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3 serie (progresja)
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 3x progresja)
-PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 2 serie (progresja)
Piątek: Nogi + barki
Nogi:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4serie staly ciezar
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4serie staly ciezar
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4serie staly ciezar
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4serie staly ciezar
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4serie staly ciezar
Barki + kaptury
.Wyciskanie sztangielek(***): 4 serie progresja
.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 3 serie progresja
Wyciskanie bokiem w gore na maszynie 3 serei progresja
szrugusy 4 serei progresja
" Go Hard or Go Home "