Trening A
Przysiad 3x5
Wyciskanie leżąc 3x5
Martwy ciąg 1x5
Ew. poręcze, 2 serie
Trening B
Przysiad 3x5
Wyciskanie stojąc z klatki 3x5
Wiosłowanie sztangą 3x5
Podciąganie nachwytem, 2 serie
Serie napisane nie licząc rozgrzewkowych. 3x5 - 3 serie po 5 powtórzeń, ze stałym ciężarem
Co trening dodajesz 1.25-2.5 kg
Pierwsze treningi zaczynasz z zaniżonych ciężarów, tak żeby był zapas
Trenujesz systemem Pon-sr-pt(lub wt-czw-sb itd)
Tydzień 1
A B A
Tydzień 2
B A B
i powtarzasz
Zadbaj o odpowiednią podaż kalorii
Przysiady w miarę możliwości do ziemi, a przynajmniej do rownoleglej