Szacuny
6
Napisanych postów
122
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
2606
Witam, juz od 3 dni poszukuję jakiegoś planu który nie wysila kręgosłupa oraz który byłby odpowiedni dla mojego sprzęty i do teraz nie mogę znaleźć.
Proszę jakąś uprzejmą osobę o napisanie takowego planu a oto dane:
Witam
Ojciec kupił mi sprzęt do ćwiczeń który mam u siebie w piwnicy ponieważ mam straszną niedowagę, ale do rzeczy
mój sprzęt :
ławka pozioma,drążek,sztanga,2xhantle,ciężary.
Napisałby mi ktoś plan ćwiczeń przez cały tydzien,
jakie powinienem wykonywać ćwiczenia ,ile seri, powtórzeń itp.
odpowiednie dla mojej wagi.
Prosiłbym serdecznie o plan który nie wysila kręgosłupa ponieważ jestem młodym człowiekiem a nie chiałbym poprzez siłownie zatrzymać rozwoju mojego wzrostu.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 15
Waga : 55 kg
Wzrost : 174
Cel treningowy : MASA
Staż treningowy na słowni : początkujący
Uprawiane inne sporty : trenowałem kickboxing lecz trener zalecił mi przybraniu na masy i powrót na treningi.
Dostęp do sprzętu : domowa siłownia -ławka pozioma,drążek,sztanga,2xhantle,ciężary.
Dieta : nie ma
Przeciwskaznania medyczne : nie
Zażywane suplementy : żadnych lecz jest możliwość zakupu kreatyny
Co do planu to proponuje FBW 3x w tygodniu pon/śr/pt albo wt/czw/sb np.
Przysiad ze sztangą 3s
Podciąganie na drazku 4s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 2s
Uginanie ramion ze sztangą/wyciskanie francuskie sztangi 2-3s [ew. pompki na poręczach] [na zmiane co trening te oba ćwiczenia].
"s" oznacza serie.
Zakres powtórzeń 12-8.
Cięzar taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń w serii POPRAWNIE TECHNICZNIE z zapsem 2-3 powtórzenia w serii.
Skup się na jedzieniu - żadne kreatyny, żadna chemia, przy tej wadze jesteś w stanie WSZYSTKIE składniki wyciągnąć z jedzenia.
Szacuny
1
Napisanych postów
122
Wiek
29 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
1159
FBW to jeden z najlepszych treningów na masę, poszukaj jeśli chcesz o tym trochę poczytać. A tak nawiasem nie ma diety nie ma efektów, to jest sport :D
A co do nóg na ławeczce, nie opłaca się robić ćwiczeń izolowanych(na jeden lub jedną parę mięśni - uświadomił mnie Viren) na masę, rób ćwiczenia, które wpływają na wiele mięśni.
Plan Virena jest idealny, nic nie trzeba zmieniać, więc nie warto majstrować przy tym.
Szacuny
6
Napisanych postów
122
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
2606
oraz czy mogę do tego planu dorzucić rozpiętki czy za dużo już ?
Przysiad ze sztangą 3s
Podciąganie na drazku 4s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 2s
Uginanie ramion ze sztangą/wyciskanie francuskie sztangi 2-3s [ew. pompki na poręczach] [na zmiane co trening te oba ćwiczenia].