Prosze o pomoc przy ustalaniu zapotrzebowania kalorycznego:
Moje wyliczenia:
1. Podstawowa przemiana materii(BMR):
BMR = (9.99 X 98 (kg)) + (6.25 X 190 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 980 + 1187 - 98 + 5 = 2074 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 45 min x 8 + EPOC(4 x (7% z 2074 = 145)) = 1440 + 580 = 2020 kcal
Trening areobowy ze średnią intensywnością - ?
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 280 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2074 kcal + (TEA)280 kcal = 2354 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2354 kcal + 500 kcal = 2854 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2854 + TEF(10% z 2854 = 285) = 2854 + 285 = 3139
Jak wyliczyć kalorie w treningu areobowym? mam go 4 razy w tygodniu po 30 min, ze średnią intensywnościa? Np czas*10 kcal/min + 35 czy czas*(10+35)?
Jak powinny się rozkładać wartości odżywcze w mojej diecie? ile btw?
Inne dane
Bmi 27,1
Poziom tkanki tłuszczowej 27,1
Poziom tkanki mięsniowej 38,2
Dodam tylko, że robię trening redukcyjny (siłownia 4 razy w tygodniu + areoby)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 99
Wzrost: 190
Obwód klatki: 121
Obwód ramienia: 39
Obwód talii: nie wiem
Obwód uda: 68
Obwód łydki: nie wiem
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 22,2
Aktywność w ciągu dnia: szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia + areoby
Odżywianie: jestem typowym mięsożercą, z diety wyeliminowałem cukry proste, białe pieczywo, biały ryż itp itp, jem piersi z kurczaka, wołowine, twarogi i jaja.
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: skaza białkowa, objawia się wysypką na plecach
Stan zdrowia: brak
Preferowane formy aktywności fizycznej: 4
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie
Stosowane wcześniej diety: masowa 4 lata temu przez okres 2 lat