Chciałbym prosić o sprawdzenie i ewentualną korektę planu treningowego, który planuje zacząć od poniedziałku.
Mam rocznikowo 19 lat, około 176 cm wzrostu, ważę 76 kg i mam prawie roczny staż na siłowni.
Cel treningowy:
Masa, masa, masa i troche siły.
Potem planuje rzezbic.
Dieta
Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi w przybliżeniu 3200 kalorii, z racji tego, że jestem endomorfikiem.
Stosuje się do 10 zasad dobrej diety, ale nie trzymam sie scisłego jadłospisu, staram sie robic tak, zeby codziennie wychodziło na te 3200 kalorii.
Przykładowy jadłospis:
6.40 - miska płatków owsianych, 2 kanapki z serem i szynka i dodatkami typu salata, ogorek itp. + serek wiejski
9.00, 12.30 - szkoła, 2x po kanapki j/w, jako uzupelnienie białka - ostrowia wpc 80
15.00 - obiad, ryz / makaron / kasza + jakies mięso/ryba i warzywa, braki wypelniam bialkiem z ostrowii
Kolejny posiłek to:
w dni treningowe - przed i po silowni - bialko z wpc
i banany w stosunku bialko do węgli 1;2
w dni nietreningowe zazwyczaj jakis owoc
kolacja to od jakiegos juz czasu tradycyjnie kostka twarogu i pomidor, staram się jeść kolacje w granicach godziny 20-21, ale niezawsze wychodzi jako że często wracam później do domu.
Chodzę spać około godizny 22.30, budzę się o 6.30 - zeby mieć optymalne 8 godzin snu.
Plan ćwiczeń:
Planuję trenować splita, z trzema dniami treningowymi.
Poniedziałek to Klata + triceps
Środa - Plecy + biceps
Sobota - Nogi + barki
Przedramie planuje robic na kazdym treningu.
Rozkład powtorzeń
4 cwiczenia po 4 serie (10 8 8 6) dla duzych grup miesniowych
i 3 ćwiczenia po 4 serie (10 8 8 6) dla małych.
Przedramie planuje 2 serie po 15 powtórzeń na każdym treningu, łydki 4 serie po 15 powtórzeń, tylko w soboty.
Siłownie mam w piwnicy, nie dysponuje zbyt profesjonalnym sprzętem, mianowicie - gryf prosty, gryf łamany, hantelki, modlitewnik, drążek.
Plan wygląda mniej wiecej tak:
Poniedziałek:
KLATA
wyciskanie na prostej ławce 10 8 8 6
wyciskanie na skośnej ławce głową w dół 10 8 8 6
wyciskanie na skosie 10 8 8 6
(głową w góre? nie wiem jak sie to nazywa ;p)
rozpietki 10 8 8 6
TRICEPS
wyciskanie francuskie leżąć 10 8 8 6
pompki francuskie z obciążeniem 10 8 8 6
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10 8 8 6
Środa:
PLECY
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
Wiosłowanie sztangą 10 8 8 6
Martwy ciąg 10 8 8 6
Podciaganie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej 10 8 8 6
BICEPS
Modlitewnik 10 8 8 6
Uginanie ramion stojąc podchwytem (z hantelkami) 10 8 8 6
uginanie ramion stojąc podchwytem (ze sztangą) 10 8 8 6
Sobota
NOGI
Przysiady ze sztangą 10 8 8 6
Martwy ciąg na prostych nogach 10 8 8 6
Stawanie na palcach na podescie z jakims obciązeniem 15 15 15 15
wykroki z hantlami 10 8 8 6
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 8 8 6
Arnoldki 10 8 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 8 8 6
Ćwiczenia lubie zmieniac i eksperymentowac, wymieniam srednio jedne cwiczenie w kazdej grupie na 2 tygodni, na tyle, na ile pozwoli mi sprzet, który lezy w piwnicy :p
Brzuch robie codziennie w postaci a6w, w DT po treningu, w DNT wieczorem.
Suplementacja
Massacra - DT pol godziny przed treningiem
Cell Pump - DNT rano na czczo, wieczorem przed kolacja,
DT rano na czczo
Ostrowia wpc 80 - tam gdzie brakuje bialka
Jest to moj pierwszy cykl z suplementami. Troche za bardzo pospieszylem sie z kupnem powyzszych, o czym dowiedzialem sie dopiero po fakcie. Ale suple juz mam i chciałbym je wykorzystac, bo pieniadze w moim wypadku nie stanowia wielkiego problemu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 76
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa, siła
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia w piwnicy: 2 gryfy, hantle, laweczka, modlitewnik, opisane w poscie
Dieta: jest, opisana w poscie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: ostrowia wpc 80, + od poniedziałku to co w poście