Poniedzialek - Klata
1.Klata na płasko 12/12/10/8
2.Klata na skosie gornym 12/12/10/8
3.Rozpietki na ławce płaskiej 12/12/10/8
4.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/12/10/8
Wtorek - Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 12/12/10/8
2.Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 12/12/10/8
3.Nożyce ze sztangielkami 12/12/10/8
4.Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 12/12/10/8
Czwartek - Biceps + Triceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 12/12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami ( chwyt mlotkowy ) 12/12/10/8
3.Biceps sztangielką w podporze o kolano 12/12/10/8
4.Wyciskanie francuskie sztangielką 12/12/10/8
5.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/10/8
6.Wyciskanie francuskie leżąc na ławce płaskiej ze sztangą 12/12/10/8
7.Przedramienia nadchwyt 12/12/10/8
8.Przedramienia podchwyt 12/12/10/8
Sobota - Barki + Plecy
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/12/10/8
2.Barki przód sztangielką 12/12/10/8
3.Barki bok sztangielką 12/12/10/8
4.Kaptury 12/12/10/8
5.Martwy ciąg 12/12/10/8
6.Podnoszenie sztangi w opadzie tulowia 12/12/10/8
7.Przenoszenie sztangi w lezeniu na plasko 12/12/10/8