ćwiczę wg starego planu, bo jakoś nie mogę się przestawić
Jednak przed treningiem łatwiej cardio się robi, dlaczego po treningu powinno się robić??
-10min orbiterek
-rozgrzewka
-przywodziciele i odwodziciele ud na maszynie (4x15)
PLECY:
-
martwy ciąg ze sztangą + obciążenie 10kg
-przyciąganie linki wyciągu dolnego (4x15)
-ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem (4x15)
-przenoszenie sztangielki znad klatki piersiowej za głowę leżąc (2x15)
-grzbietki (2x10)
BICEPS:
-uginanie ramion (4x15) hantle po 5kg
-uginanie ramion ze zmianą chwytu (4x15)
-unoszenie przedramion na wyciągu dolnym (4x15)
-uginanie ramion w podporze o kolano (2x10) po 7kg
BRZUCH:
-skłony na ławeczce ukośnej głową w dół (5x15)
-skłony na ławeczce prostej do zgiętych nóg (5x15)
-unoszenie nóg w podporze (2x10)
na koniec:
-10min orbiterek
-5min rowerek
dieta:
śniadanie: płatki owsiane 65g + 150ml mleko
II śniadanie: serek wiejski 200g
przed treningiem: 2x BCAA + 3xTSE + jabłko +35g whey
obiad: warzywka na patelnie 300g + indyk 150g +30g ryż
podwieczorek: 200g jagód + 180g jogurt naturalny +30g orzechy
kolacja: chleb (60g) + szynka (40g) + pomidor (100g)
łącznie: 1725 kcal
BTW: 112/63/170