Proszę fachowców o sprawdzenie, do tej pory robiłem same diety na masę, a kolega poprosił mnie bym mu na redukcję coś rozpisał, wyszło coś takiego:
Cel: Redukcja Wzrost: 190cm Waga: 86
Zapotrzebowanie 181gB, 112gT 168gW 2403KCAL
Wg. Planu: 150gB, 112gT, 184gW 2347
Rano po przebudzeniu:
Jogurt naturalny 0% 180g - 8 4 11 108
Płatki owsiane 50g - 6 4 31 183
Jabłko krojone 125g - 1 1 13 58
Orzechy włoskie 50g - 8 33 1 327
Posiłek godz. 10:00
Pierś z kurczaka 150g - 32gB 2gT 0gW 149Kcal
Ryż brązowy 50g - 4gB 1gT 34gW 161Kcal
Oliwa z oliwek 25ml* - 0gB 25gT 0gW 221Kcal
*Oliwa z oliwek jako dodatek do sałatki (np.cebula + sałata + pomidor)
Posiłek godz. 14:00
Pierś z kurczaka 150g - 32gB 2gT 0gW 149Kcal
Ryż brązowy 50g - 4gB 1gT 34gW 161Kcal
Oliwa z oliwek 25ml* - 0gB 25gT 0gW 221Kcal
*Oliwa z oliwek jako dodatek do sałatki (np.cebula + sałata + pomidor)
Trening godzina: 16
Po treningu - Banan ;)
Godzinę po treningu
Wołowina 150g - 33gB 3gT 0gW 161Kcal
Ryż brązowy 50g - 4gB 1gT 34gW 161Kcal
Warzywa
Przed snem (ok. pół godziny)
3 jajka gotowane na twardo.
Uwagi:
Ryż brązowy można zastąpić, ryżem basmati, makaronem durum, kaszą.
Mięsa - dwa/trzy razy w tygodniu zamiast kuraka - rybka
Do każdego posiłku warzywa - różne/różniaste - nie wliczone do bilansu.
Kolega zaczyna dzień o 5 rano - stąd taka rozpiska godzin.