Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17, parę miesięcy do 18
Waga : 75kg
Wzrost : 179cm
Cel treningowy : masa, chciał bym dobić do 80-82kg w dwa najbliższe miesiące i rozpocząć rzeźbę
Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy z przerwa na wakacje i cały grudzień wraz z dwoma pierwszymi tygodniami stycznia
Uprawiane inne sporty : aktualnie brak, kiedyś kb i basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : jest, jak znajdę chwilkę to wrzucę na forum i dodam link
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Zaopatrzyłem się w 7kg gainera/chociaż tak naprawde jest to prawie samo carbo Mass UP activelaba(100g dziennie), oraz 1800g białka ostrowi(zażywam tylko przed snem)
Poniedziałek: Barki + Nogi
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 3x10
2.Wyciskanie na maszynie 3x10
3.Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3x10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10
Środa: Klata + Biceps(tutaj zastanawiam się nad 12 seriami)
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU 4x10
4.na koniec robię ćwiczenie na wyciągu które nazywa się 7x3 w jednym ćwiczeniu robię 21 powtórzeń zmieniając 3 razy kąt.
Piątek: Plecy + Triceps
Plecy:
1.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10
5.Ćwiczenie na prostownik kręgosłupa 3x20(bez obciążenia)
Triceps:
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x10
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC lub PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x10 (w tym miejscu nie mogę się zdecydować które ćwiczenie jest lepsze)
I to by było na tyle, jeśli chodzi o ćwiczenia to najbardziej niezdecydowany jestem co do barków( wiem ze niektóre ćwiczenia oddziałują na te same partie, jednak nie mam pojęcia jakimi ćwiczeniami mógł bym je zastąpić .