Mój obecny trening wygląda następująco:
3 dni treningowe, dzień przerwy
Dzień 1 Klatka + Biceps
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6
- Wyciskanie hantli ławka skośna góra 3x12
- Wyciskanie hantli ławka skośna dół 3x12
- Rozpiętki 3x12
- Uginanie Ramion stojąc z gryfem podchwytem 3x15
- Uginanie Ramion siedząc hantlami chwyt młotkowy 3x12
- Modlitewnik jednorącz
Dzień 2 Plecy + Triceps
- Podciąganie do klatki nachwytem na drążku 3x8
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokość barków 3x12
- Przyciąganie uchwytu wąskiego do brzucha wyciągu dolnego 3x12
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12
- Prostowanie ramion drążka wyciągu górnego nachwytem 3x15
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x12
- Naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielkami, tułów pochylony (narciarz)3x12
- Pompki na poręczach 3x12
Dzień 3 Barki
- Wznosy ramion w przód ze sztangielkami (jednocześnie) 3x12
- Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 3x12
- Wznosy ramion w bok ze sztangielkami (zza pośladka) 3x12
- Podciąganie sztangi do brody 3x12
Dieta
8.00
Mleko 2% - 250 ml
Płatki Owsiane 100G
Rodzynki 50g
11.00
2 kromki razowego
50 Gram twarogu półtłustego
2 jajka
14.00
Ryż 100g
Pierś 200 g
warzywa 200g
3 łyżeczki oliwy z oliwek
15.30 trening - 17.00
17.00
1 banan
17.30
Ryż 100g
Pierś 200 g
warzywa 200g
3 łyżeczki oliwy z oliwek
19.30
100g twaróg półtłusty
2kromki razowego
22.00
150g makreli
Pytanie ponieważ jestem amatorem owoców i jak powinno wyglądać spożycie np jabłek czy pomarańczy? Można to dołączyć do każdego posiłku?
Dodatkowo migdały ok 50 gram na dzień.
Jeśli dobrze policzyłem to wyszło mi:
Białko 200g
Tłuszcze 90g
Węglowodany 350g
Kalorie 3500
Moje BMR = 3500
Dodatkowo przed każdym treningiem wykonuję 8 min ABS, a po każdym treningu jazda rowerkiem ok. 20 min.
Moim głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnym utrzymaniu (tudzież zrzuceniu) brzucha w obecnej (lub lepszej kondycji). Planuję zakup suplementów (Gainer, BCAA) aby zobaczyć jak zareaguje mój organizm.
Chciałbym także dołączyć trening nóg do treningu z barkami tylko mam poważne problemy z kolanami i czasem nadwyrężenie powoduje to, iż nie mogę wykonać normalnego treningu następnego dnia , jednakże zastosuję się do wszelkich sugestii osób chętnych pomóc mi w osiągnięciu mojego celu.
Z góry dziękuję za wszelkie pomocne uwagi :)
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 93
Wzrost : 192
Biceps : 41
Klatka : 110
Brzuch : 90
Cel treningowy : Przybranie Masy
Staż treningowy na słowni : 6 (z dużymi przerwami)
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Hantle/Sztangi/Ławki/Brama/Modlitewnik/Rowerek/Ławka do brzucha/Ławka rzymska/Stojak do pompek na rękach i ćwiczeń brzucha
Dieta : Jak Wyżej
Przeciwskaznania medyczne : Problemy z kolanami
Zażywane suplementy : -
Zmieniony przez - Jarrod w dniu 2011-01-25 14:33:41