Poniedziałek:
-Biceps(Hantle, gryf)
-Hantle: w podporze łokciem o kolano -8,10,12 (12,5 kg)
-Hantle: stylem młotkowym na przemian -2x10(12,5kg)
- Gryf: na modlitewniku uginanie ramion -3x=6(30kg), 8(33kg), 10(36kg)
-Plecy Martwy(gryf) -2x10(36kg), (hantle)podciąganie SZTANGIELEK w podporze o ławke -3x10(12,5kg)
-Brzuszki(30),ukosy(30),połówki(15)
-Nadgarstek ( góra, dół)
Środa:
-Triceps: uginanie ramion zza głowa -2x15(9,5kg), francuzkie 3x10(17kg)
-Pompki (2x20)
-klatka piersiowa wyciskanie(gryf): -10=(30kg), 12=(33kg), 12(36kg)
-Klatka piersiowa wyciskanie(Hantle): -3x10(15kg)
-Rozpętki: -2x17(12,5kg)
-Brzuszki: -Całe(20) -Połówki(2x20)
Piątek:
-Brzuszki: -całe(30),ukosy(30),połówki(15)
-Kaptury: podciąganie gryfu do szyi gryf-3x10 (27kg), hantle 3x10 (7 kg)
-Nadgarstek
-Barki: tył-8=(22kg), 10=(25kg), 12=(28kg), 12=(28kg); przód-8=(22kg), 10=(28kg) zza głowa
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 73
Wzrost: 179
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Ogólnie 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka wielofunkcyjna, sztanga, gryf łamany, sztangielki
Dieta: Brak
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Żyj jak samotnik, trenuj jak maszyna.