****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: lenor89
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata (masa)
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 87
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 87
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : [
http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 3 cykle 4 tygodniowe :
REDUKCJA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12 ( 3 cykle )
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa ( split, FBW ) 3 lata
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Dodatni bilans kaloryczny
PODAZ KALORII: nie pamietam
ILOSC BIALKA NA KGMC: ....
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ....
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ....
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Ujemny bilans kaloryczny
PODAZ KALORII NA START: ok. 2500 przy dyżym wysułku fizycznym
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: TAK
***************************************************************
Czytałem i znalazłem gotowy plan podany w [ART] rzeźba . Zmodyfikowałem go sobie troche pod siebie i pod sprzęty na siłowni. Praktycznie niczym się nie różni. Tylko mam pytanie - przy obiegówce robie 3 serie przy każdym ćwiczeniu ale jakie obciążenia??? I czy basen mi nie koliduje z treningiem na siłowni? Na basenie tak lekko tylko + sauna .
Poniedziałek: Pull + interwały
Wtorek: Push + aeroby
Środa: Leg + aeroby
Czwartek: Basen
Piątek: Obiegi + aeroby
Sobota: Interwały
Niedziela: Basen
Pull:
1. Podciąganie na drążku podchwytem RAMPA 5
2. Wiosłowanie półsztangą RAMPA 6
3. Podciąganie liny wzdłuż tułowia RAMPA 8
4. Face pull RAMPA 8
5. Uginanie ramion sztangą stojąc RAMPA 8
6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s 12p
Push:
1. Pompki RAMPA 5
2. Wyciskanie sztangi stojąc RAMPA 5
3. Wyciskanie hantli głową w górę RAMPA 8
4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej RAMPA 8
Leg:
1. Przysiad ze sztangą na plecach RAMPA 5
2.
Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 5
3. Wspięcia na palce RAMPA 10
Obiegi:
A1: Wyciskanie sztangielek leżąc
A2: Prostowanie nóg w siadzie
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz
A4: Wykroki
A5: Spięcia leżąc na ławce
B1: Wyciskanie siedząc
B2: Syzyfki
B3: Ściąganie drążka do karku
B4: Uginanie nóg stojąc
B5: Wznos nóg w zwisie na drążku
C1: Uginanie ramion ze sztangą stojąc
C2: Wspięcia na palce stojąc
C3: Francuz sztangą leżąc
C4: Opad na boki ze sztangielką
C5: Wznos boczny