PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12/10/8/8
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12/10/8/8
- rozpiętki na płaskiej 10/10/10/10 powtórzeń
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 12/10/8/8
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 12/12/12/12
Nogi:
- wspięcia na palce w staniu 12/12/12/12
- ośle wspięcia 12/10/10/8
WTOREK
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 12/10/8/8
- podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/8
- przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
- martwy ciąg 12/10/8/8
- szrugsy 12/10/10/8
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8
- uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/8
CZWARTEK
Barki i kaptury:
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12/10/8/8
- unoszenie boczne sztangielek 10/10/10
- unoszenie sztangielek w opadzie 10/10/10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
- wypychanie nóg n suwnicy 12/10/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8
PIĄTEK
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 12/10/8/8
- francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 12/12/12
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 12/12/12/12
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8
- uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 10/10/10
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 12/10/8
- uginanie nadgarstków ze sztanga pochwytem 12/10/8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 73,5
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 7miesięcy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Universal Shock i Storm, Animal Amino Booster
"Wejdź na pierwszy stopień, nie musisz widzieć całych schodów, po prostu wejdź na pierwszy stopień."