==>Poniedziałek:=================================
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3 serie 15
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12,10,8,8
- prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
- prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie 10,8,8
Brzuch:
- Brzuszki 5x 20
- Podciąganie nóg do brzucha leżąc na ławce 5x 20
- Nożyce 5x 20
- Brzuszki ze skrętem tułowia 5x 25
==>Środa:======================================
Plecy
- ściąganie drążka do klatki 4 serie 12,10,8,6
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchytem 4 serie 10,8,8,6
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,6
- martwy ciąg 4 serie 12,10,8,8
Kaptury:
- szrugsy 4 serie 15, 12, 10, 8
- unoszenie sztangi za plecami wzdłuż tułowia 4 serie 15, 12, 10, 8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4 serie 10,8,8,6
- uginanie ramion leżąc na ławce skośnej 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
Brzuch:
- Brzuszki 5x 20
- Podciąganie nóg do brzucha leżąc na ławce 5x 20
- Nożyce 5x 20
- Brzuszki ze skrętem tułowia 5x 25
==>Piątek:======================================
Barki:
- wyciskanie żołnierskie 4 serie 12,10,8,6
- wznosy bokiem 4 serie 12,10,8,6
- unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie 12,10,8,6
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6
- wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10
- wspięcia na palce 4 serie po 15,15,15,10 ( 1 serie palce do zewnątrz, 2 do wewnątrz, 3 normalnie, 4 potężny ciężar i normalny rozstaw)
Przedramię :
- uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem 3 serie po 10
- uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3 serie po 10
Brzuch:
- Brzuszki 5x 20
- Podciąganie nóg do brzucha leżąc na ławce 5x 20
- Nożyce 5x 20
- Brzuszki ze skrętem tułowia 5x 25
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 75 kg
Wzrost: 176cm
Cel treningowy: Masa i siła
Staż treningowy na słowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka z regulacją skosu(tylko +) sztanga prosta, łamana, sztangielki, drążek, wyciąg górny z drążkiem
Dieta: Jest(B/W/T (na kg masy ciała) - 2,2g / 4,2g / ~1,2g)
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: Storm+Shock+Ostrowia wpc 80
Bez pracy nie ma kołaczy.