A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s
wyciskanie sztangi z klatki stojac 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s
pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
przysiad wykroczny ze sztanga 3s
przysiady ze sztanga trzymana z tyłu 3s
wspięcia na palce 3s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie sztangielek na boki z opadu 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s
wyciskanie hantli w sadzie 2s
podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 2s
pompki tyłem 3s
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad ze sztangą 4s
wykroki ze sztangielkami 3s
wspięcia na palce 3s
podciąganie na drążku nachwytem 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s
A1-Poniedziałek A3-Czwartek
A2-Wtorek A4-Piątek