I dzien
Wyciskanie Sztangi Płasko 8x56 10x54 12x52
Wyciskanie Sztangi Góra 8x50 10x48 12x46
Wyciskanie Sztangi Dół 8x50 10x48 12x46
Rozpiętki Płasko 3s x 10
Wyciskanie Francuskie 3s x 10
Prostowanie na wyciągu 3s x 10
Pompki Francuskie tył 3s x 10
Brzuszki 4s x Max
II dzień
Martwy Ciąg 8x55 10x50 12x45
Podciąganie 3s x 8
Wiosłowanie 3s x 10
Przyciaganie hantli z ziemi 3s x 10
Uginanie ze sztangą stojąc 3s x 10
Modlitewnik 3s x 10
Młotki siedząc 3s x 10
Brzuszki 3s x Max
III dzień
Przysiad 8x60 10x55 12x50
Uginanie nóg na maszynie 3s x 10
Wspięcia 3s x 10
Wyciskanie z klatki 8x40 10x35 12x30
Wyciskanie z karku 8x34 10x32 12x30
Unoszenie bokiem 3s x 10
Szrugsy 3s x 10
Brzuszki 3s x Max
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 64
Wzrost: 173
Cel treningowy: Masa+Siła
Staż treningowy na słowni: Z przerwami 2 lata
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): W miarę wyposazona
Dieta: Staram się przestrzegac
Przeciwskaznania medyczne: zadne
Zażywane suplementy: gainer