Mam 23 lata, 197 wzrostu 102 kg wagi. trenuje ok 3 lat z małymi przerwami. Posiadam diete wysoko białkową składającą się z posiłków jak i zestaw odrzywek mesomorph, cm3, BCAA, Cytogenix, dwa rodzaje białka oraz zestaw witamin.
Plan przewidziany jest na 5 dni w tyg.
PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BICEPS
WTOREK - PLECY + TRICEPS
ŚRODA - BARKI NOGI
CZWARTEK- WOLNY
PIĄTEK- KLATKA
SOBOTA - ICEPS + TRICEPS
NIEDZIELA - WOLNE
PLAN:
Poniedziałek:
Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRE (12,10,10,10)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,8,6)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ W DÓŁ (12,10,10,10)
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,12,12)
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (10,10,10,10)
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) (12,12,12,12)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12,10,8,6)
-UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU (MASZYNA) (12,10,8,6)
Wtorek:
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12,10,8,6)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (10x4)
-ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY (10x4)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (12,10,8,8)
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (15x4)
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (20x4)
Triceps:
-POMPKI NA PORĘCZACH (12,10,8,6)
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (12,10,8,6)
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC NACHWYTEM (12,10,8,8)
Środa:
Barki:
-Wyciskanie sztangielek (12,10,8,6) na zmiane w następnym tyg. ze sztangą
-Arnoldki (12x4)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12x4)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12x4)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10x4)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12x4)
Nogi:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) (12,10,8,6)
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (12x4)
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU (12x4)
-ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE (12x4)
-ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ (12x4)
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE (12x4)
Piątek:
Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ W GÓRE (12,10,8,6)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,8,6)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ W DÓŁ (12,10,10,10)
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,12,12)
- BUTTERFLY NA MASZYNIE (12,12,12)
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (10,10,10,10)
Sobota:
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) (12,12,12,12)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12,10,8,6)
-UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU (MASZYNA) (12,10,8,6)
-UGINANIE RAMIENIA W OPARCIU O KOLANO (12,10,8,6)
Triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (12,10,8,6)
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (12x4)
- PROSTOWANIE RAMIENIA NA WYCIĄGU STOJĄC PODCHWYTEM (12x4)
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC NACHWYTEM (12,10,8,8)
Każdy tening poprzedzony jest rowerkiem 5 min i ok 5 minutową rozgrzewką mięśni na koniec zawsze 15 min brzuszków i 10 min bierzni.
Przedramie dwa razy w tygodniu.
"No Pain No Gain"