Czas się zredukowac więc do rzeczy:
- wczesniejsza dieta coś na kształt carb cycling ( w dnt mała ilosc wegli, wiecej tłuszczu oraz posiłków)
- w dni treningowe
B:2,9k/kg
T:2+g/kg ( w ostatnim miesiącu dodałem - zamiast wegli)
W:6g/kg
łaczna ilość kcal: 4760
Założenia : Redukcja rozłożona w czasie. ~0,8-1kg tygodniowo.
Środki: Trening
Push - klata, barki tric
-1.Pompki na poręczach( wersja na klate) 10/8/6/4
-2.Push Press 10/8/6/4
-3a.wycisk sztangi głową w dół -półtoraki 4x8-10
-3b.wycisk wąsko( triceps) 4x6-8
-4.rozpietki płasko ¾ zakres ruchu 3x 12-15
-5.Gironda dumbbell swing 3x12-15
-6.prostowanie z drążakiem wyciągu( nachwyt) 3x12-15
Po treningu Aeroby
Środa: Nogi
-1.Przysiad Tylni 4x 4
-2.RDL 4x 4
-3.Wykroki 4x10
-4a.Prostowanie nóg siedząc 3x12-15
-4b.Uginanie podudzi 3x12-15
-5.Wspięcia na palce staniu ( sztanga) 3x10-12
-6.Wspięcia na palce w siadzie 3x15-20
Po treningu aeroby
Czwartek : Wolne/ aeroby/brzuch
-1.Allachy z linką wyciągu 4x8-10
-2a.Unoszenie nóg w leżeniu 3x12-15
-2b.Spiecia w skosie ujemnym 3x12-15
-3.Wznosy boczne 4x 8-10
-4.Russian Twist 5x max
Piątek: PULL : plecy, tył barków, biceps , przedramię
-1.Podciaganie na drążku wąsko/ podchwyt 4x6-8
-2.Wiosło sztangą nachwyt 10/8/6/4
-3a.Uginanie sztangą stojąc( podchwyt) 4x 8-10
-3b.Uginanie szatangi stojąc ( nachwyt) 4x8-10
-Drążek do klatki szeroko( 45 stopni) 4x8-10
-4.Face pull 3x12-15
-5.Szrugsy sztangą 3 x10-12
-6.wymachy w tył( leżenie na brzuchu, tył barków) 3x12-15
-7.Uginanie sztangi na modlitewniku 3x12-15
-8.zwijanie liny 3x max
nie wiem co z treningiem brzucha więc narazie niech tak jest ;)
Dieta: redukcyjna
Aktualnie dieta ustawiona na +150 kcal ( przy tej wadze)
Od poniedziałku wejde na bilans zerowy. Nie podaje wartosci bo policze sobie to w vitalmaxie.
1.
Płatki owsiane
miód
jaja
B:50 W:143 T:35
2.
Ryż brazowy
jaja/mięso/ ryba
oliwa
B:33 W:70 T: 52
3. jw.
przedtreningowy
4.
ryż
mięcho
pestki słonecznika
B:39 W:70 T:5
Potreningowy
bezpośrednio po mutant mass-> nie pisac mi, że na redukcji bez odżywek bez gainera bo po treningu jedynie co jestem w stanie przełknąc to płyn
5.
ryż
mięcho
oliwa/pestki
B:29 W:70 T:30
6.
Twaróg
Olej lniany
B:37 W:7 T:30
Łacznie KCAL : 4611 ZAPOTZREBOWANIE :4610
B:2,9 T:~1,8 W:6
Co tydzień mam zamiar ucinac ok 50 kcal pochodzących z węgli.
Pozdrawiam i czekam na sugestie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: ~90
Wzrost: 170
Obwód klatki: 120
Obwód ramienia: unknown
Obwód talii: ~90
Obwód uda: ~70
Obwód łydki: ~38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: z duzo
Aktywność w ciągu dnia: praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia
Odżywianie: na dole
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: -
Stan zdrowia: -
Preferowane formy aktywności fizycznej: -
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: niżej
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: zbilansowana
Zmieniony przez - Darrak w dniu 2011-01-31 18:20:04
Każdy dzień jest walką
-BLOG
http://www.sfd.pl/Darrak_Moja_Walka:_-t653614.html
Jeśli moja rada była pomocna możesz odwdzięczyć sie sogiem