Powrót do fromy po 2 letniej chorobie kręgosłupa

Witam, na wstępie powiem, że użyłem opcji "szukaj" oraz poczytałem wszelakie artykuły. Jednak nie udało mi się tm znaleźć jednoznacznej odpowiedzi na moje problemy.
Otóż ze względu na przesunięcie dwóch dysków w odcinku lędźwiowym kręgosłupa przez ostatnie dwa lata praktycznie w ogóle się nie ruszałem z mieszkania. Teraz jest na tyle lepiej, że lekarz pozwolił mi powoli zacząć się ruszać, byleby nie nadwyrężać kręgosłupa. Niestety nie powiedział mi co mogę robić, a czego nie.

I tutaj pytanie do Was- jak mogę wrócić do formy? Muszę przede wszystkim schudnąć, bo w ciągu tych dwóch lat przytyłem 15kg(nie wszystko jest tłuszczem- mogłem ćwiczyć łapy). Jeżeli schudnę to będę mniej obciążał kręgosłup, więc będę mógł ćwiczyć tak jak lubię.

Nie mogę biegać(tenis, squash, piłka nożna itd. też odpadają), nie mogę jeździć na rowerze. Na basen już się zapisałem. Są jeszcze jakieś aeroby?
Diety staram się przestrzegać, ale jest to o tyle trudne, że w nocy pracuję, za dnia studiuję i o regularnych posiłkach nie ma co marzyć.
Przepraszam za chaos w wypowiedzi, mam nadzieję, że da się mnie zrozumieć.
Pozdrawiam i z góry dziękuję za rady.